Kosttilskudd som funker - Will Girling (EF ernæringsekspert)

[Ndreas]

Snubla over en video som sikkert har noe verdi for dere:

https://www.youtube.com/watch?v=Z7j4BZM9oic

TL;DW:

Vitamin D3

Omega 3

Kreatin (3-5gr/dag)

Beta Alanin (2gr x3/dag)

Koffein (3-6mg/kg) 1t før det begynner å virke

Natrium Bikarbonat (0.3mg/kg)

Sinktablett (mot forkjølelse)

Probiotika

Whey protein (2gr/kg er anbefalt totalinntak av protein om dagen)

Ashwaganda KSM66 (500mg/dag i 12 uker søvnhjelp)

 

 

 

 

 

 

 

[altitude]

Minus natrium bikarb og sink så står det meste av dette på min liste. D3 kun om vinteren etter påvist mangel gjennom blodprøve og probiotika gjennom syrnet melk (biola - som ikke er 100 % det samme). Omega 3 tilskudd fordi jeg spiser lite fet fisk. Whey protein, lite men som supplement når jeg er litt lat med kvalitetsmat. 

[Andreas]

Ndreas skrev (1 time siden):

Probiotika

Et kaninhull som egentlig bør diskuteres med spesialist, om en vurderer dette som kosttilskudd iform av en pille. Mye kommer ann på tarm/bakteriefloraen som eksisterer fra før. Enkelte bakteriestammer har liten effekt. Andre kan forårsake nye utfordringer. En må gjerne ha spesifikke stammer til spesifikke symptomer/utfordringer/lidelser, for å se effekt.

Endel spesialister anbefaler prebiotika istedet. Prebiotika er næring til de "helsebringende" tarmbakteriene. (Trifecta link til forskjellige kilder til prebiotika  - gjerne ting som får en til å fise i starten - går som regel over når kroppen etter en månedish har vent seg til det).

Edit: En kan søke litt rundt og lese seg opp på bakteriestammer, men det er litt bob-bob resultater. Mye kommer ann på hva problemet er. Mange ønsker bare en pille med noe som ordner opp, og når det kommer til ernæring/kosthold er det gjerne litt mer komplisert. Kroppen sliter gjerne med å ta opp enkelte ting i pilleform, enkelte vitaminer/mineraler kan komme i flere former hvor enkelte ikke tas opp så lett (f.eks. enkelte typer magnesium).

Halve befolkningen har vel IBS (mange selvdiagnosisert), hvor det kanskje er resultat av kosthold, stress og andre faktorer. Selv lærte jeg at en stressende hverdag hvor dagen startet med kaffe, brødskiver og juice, var en uheldig kombo. Kostholdsendringer løste en god del, f.eks. havregrøt/kjøleskapsgrøt til frokost, og så utsette kaffen 1,5-2t så kaffen ikke marinerte det som skulle videre i tarmen, med de resultater det her.

Ting som fungerer gjerne litt kjedelig, og krever selvdisiplin. Spesielt når det gjelder slanking(kaloriregnestykke) og magehelse(junklunsj vs sunn lunsj. I tillegg har mat som inneholder prebiotika (og fiber og alt det andre bra) effekten at det kan skape litt ubalanse i mage/tarm de første dagene, plus litt fising, som for mange fremstår som en forverring av symptomene. Mange gir seg da i denne "adapsjonsfasen". Kjenner mange som unngår løk rett og slett fordi de blir "så dårlig i magen". På ingen måte spesielt kompetent i emnet, men relaterer det litt til trening. Har man ikke løpt eller vært på gymmet på lenge, og går all in, så sier kroppen ifra med stølhet og generelt utmattelse. Litt likt med mat. Skjer det er "regimeskifte" i kostholdet, blir de første dagene litt spenstige; enten for løst eller for hardt. Etter et par uker merker en kanskje resultatene.

Når det kommer til vitaminer og mineraler er det jo greit å lese seg litt opp på hvilket tidspunkt det anbefale så ta tilskuddet. Enkelte kan bli litt våkne av b vitaminer, og slappe av magnesium. Derfor anbefales de på forskjellige tidspunkt. I tillegg kan de skape bittelitt ubalanse i magen. Enkelte typer magnesium er vel kjent for å gi diare.

Det beste er vel å få dekket det meste gjennom kosten. Tilskudd er ofte ganske dyrt, effekten kanskje liten. Mange forsøker kanskje for kort tid eller i feil dose, til at det faktisk skal gi effekt. Mange leger anbefaler vel ikke å bare ta et tilskudd "bare fordi".

Skal sies at jeg tar litt stor dose Omega3 og d-vitaminer. Siste etter anbefaling av lege, første fordi jeg merker (hvem vet om det er placebo) at jeg har mindre vondt i kroppen. Noe vitenskap bak det, men sikkert endel placebo også. Likt med kreatin.

[deepArne]

Kreatin (3-5gr/dag)

Fyller opp kreatinlagrene raskere, men tvilsomt om det har noen andre positive effekter. Usikkert om dette fører til bedre adapsjon av trening.

Beta Alanin (2gr x3/dag)

Tidligere studier antydet at det kunne virke positivit på anearob energiutvikling, men det har vært vanskelig å reproduere dette.

Koffein (3-6mg/kg) 1t før det begynner å virke

Kan brukes i konkurranse, men hjelper ikke til bedre adapsjon under trening. Toleransen opparbeides raskt.

Natrium Bikarbonat (0.3mg/kg)

Effekt på anaerob energiutvikling.

Sinktablett (mot forkjølelse)

Som alle andre vitaminer og mineraler hjelper det kun ved mangler.

Probiotika

Omdiskutert

Whey protein (2gr/kg er anbefalt totalinntak av protein om dagen)

1.3-1.5gram/kg  protein er nok for styrkeutøvere. Enkelt å dekke dette gjennom vanlig mat.

[baronKanon]

7 hours ago, deepArne said:

Kreatin (3-5gr/dag)

Fyller opp kreatinlagrene raskere, men tvilsomt om det har noen andre positive effekter. Usikkert om dette fører til bedre adapsjon av trening.

Kreatin er det kosttilskuddet som har blitt mest forsket på og det er påvist effekt på trening. Er blitt anbefalt 0,1 g/kg kroppsvekt daglig. 

[rosandholm]

baronKanon skrev (2 minutter siden):

Kreatin er det kosttilskuddet som har blitt mest forsket på og det er påvist effekt på trening. Er blitt anbefalt 0,1 g/kg kroppsvekt daglig. 

I tillegg har jeg lest at man mister håret, og hår er jo ikke aerodynamisk i det hele tatt. Seier for kreatin der også, med andre ord 

[Gubben]

Det aller meste dekkes av ett sunt og variert kosthold.

[Andreas]

Bare så ingen som sliter med androgenetisk hårtap tror det er pga. kreatin.

(Siden forumet begynner å komme høyere og høyere i googlesøk. De to øverste behandlingsmetodene (Finasterid og Minoksidil) er vel det som anbefales av hudleger, om pasienten vil forsøke å beholde håret noen år til. For de med begynnende hårtap eller baldies med kløende skalle, kan flassjampoen Fungoral med virkestoffer Ketokonazol hjelpe/lindre irritasjonen. Den komboen kalles vel the big 3. Letteste er å akseptere skjebnen og finne innstilling 1mm på hårklipperen. Det er alltid noen vidunderkurer under utvikling som skal komme om "et par år". Slik har det vært sikkert siden tidlig 1900tall. Bruk heller penger på en god hudlege, kontra masse kroner på remedier som ikke har effekt. Selv de som har effekt, krever at en starter tidlig korrekt behandling. Ikke er det billig heller.)

Sitat

Årsaken til hårtap av denne typen er en genetisk bestemt følsomhet for mannlige kjønnshormoner, såkalte androgener.

Studie:

Sitat

Conclusions

Based on our evidence-based scientific evaluation of the literature, we conclude that:

4. The majority of available evidence does not support a link between creatine supplementation and hair loss / baldness.

 

Gubben skrev (På 28.9.2024 den 8.42):

Det aller meste dekkes av ett sunt og variert kosthold.

Det er en grunn til at Vitamin D3, Omega 3, Whey Protein og kreatin, ofte anbefales som tilskudd, selv av enkelte leger. Er gjerne enten relativt kostbart å få i seg nok gjennom vanlig kosthold, eller krevende. Krever endel planlegging og vilje til å spise endel.

Litt usikker om man klarer få det anbefalte kreatinnivået gjennom vanlig kosthold. En daglig dose er vel en måleskje på 5g, om jeg ikke husker feil. Google sier det er 1.1g kreatin i 100 gram sildefilet. Det blir mye sild om dagen.

Driver en med styrke så anbefales det gjerne litt høyere proteininntak. Nå husker jeg ikke helt konkret tallet, men det var vel lite nytte ved å overgå 1g pr lb (0.454kg). For en person på 80kg er det da ca. 175gram om dagen. En skal spise ganske mye kjøtt, fisk og egg for å klare den mengden. En vanlig anbefaling er vel 0.8-1.5g pr kg, tommelfingerregel 1g pr kg og 1.2g-2g pr kg for de som trener mye. En har også hele proteinkvalitet utfordringen. Skal en treffe sånn ca. det daglige kaloribehov og ha en fordelaktig mix av karb/fett/proteiner, blir det enda mer utfordrende.

Vitamin D3 virker faktisk ikke så veldig vanskelig å klare, om man liker fisk og fiskeprodukter, evnt. er veldig glad i margarin (som sikkert her noen nedsider). Dagsbehovet for Omega 3 er vel i lignende baner, men så finnes det slike som meg som tar litt større doser, og kjenner kroppens knirker minker av det. Sikkert endel placebo der også.

(UiO Med: Eldre trenger mer protein enn yngre  - Proteiner forebygger skrøpelighet)

[deepArne]

Protein: https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Kreatin og koffein: https://mennohenselmans.com/caffeine-creatine-cant-we-all-just-get-along/

[Gubben]

Så er det avgjørende spørsmålet for min egen del;
hvor mye fortere sykler jeg Birken hvis jeg får i meg nok pulver, vitaminer, koffein og fiskeolje ?

Snakker vi om minutter eller sekunder ? 
Hva er jeg mest tjent med; støtte oppunder industrien som tjener fett på min naivitet eller bare trene litt mer og litt mer systematisk?

[erikskon]

Hmm...

Nå har jeg noen spørsmål til mine legevenner som trener noenlunde aktivt. 

Jeg har stor tiltro til både kunnskap og rasjonalitet hos mange på dette forumet, men jubelen for pulver og piller som lyder her må jeg nesten sjekke eksternt 

[sjuddi]

Gubben skrev (8 timer siden):

Så er det avgjørende spørsmålet for min egen del;
hvor mye fortere sykler jeg Birken hvis jeg får i meg nok pulver, vitaminer, koffein og fiskeolje ?

Snakker vi om minutter eller sekunder ? 
Hva er jeg mest tjent med; støtte oppunder industrien som tjener fett på min naivitet eller bare trene litt mer og litt mer systematisk?

Sikkert sistnevte isolert sett. Men så krever mer trening bedre restitusjon og kosthold også da 🤷‍♂️

[Dadakool]

Kreatin skaper noen i kroppen, nemlig vann i muskler som er ikke placebo. Jeg er åpen til minimal effekt for styrketrening. Bivirkning av kramper (Kalver har jeg sett mest) og redusering av styrketrening mengde er grunnen til det droppes under konkuranse sesong. 

Det er min erfaring fra organisert lag idrett på University nivå i USA på 90s.  

[Andreas]

Gubben skrev (14 timer siden):

Så er det avgjørende spørsmålet for min egen del;
hvor mye fortere sykler jeg Birken hvis jeg får i meg nok pulver, vitaminer, koffein og fiskeolje ?

Snakker vi om minutter eller sekunder ? 
Hva er jeg mest tjent med; støtte oppunder industrien som tjener fett på min naivitet eller bare trene litt mer og litt mer systematisk?

Såfremt du ikke drar til Volvat for Utredning for lavt testosteron, og er villig til å betale en solid sum hver måned, flere blodprøver i året og generelt en livslang forpliktelse, så er vel alt egentlig snakk om marginal gains. Den løsningen vil nok bli mer utbredt i årene fremover. Per nå er det vel for de som faktisk trenger det, og rike middelaldrende/eldre menn som vil opprettholde sin "kraft". Dog, mer vanlig enn man faktisk tror.

Omega3 og Vitamin D er ting du kan spise. Du må bare spise mye av matvarene som inneholder det. Selv om man kjøper fisk på rabattdagene eller fryste fileter, så er det ikke akkurrat billig.

Kreatin - Likt. 500 gram sildefilet hver dag vs et shotglass med vann med kreatinpulver. Denne til kr 2.69 dagen eller et par av disse til ca. en hundrings.

Whey Protein - hovedsakelig konsentrert tørrmelk. Vet ikke engang om det er spesielt raffinert. kr 15 for 25 gram protein. Ser en f.eks. på svinekjøtt indrefilet, så koster 500g ca. kr 110 (kanskje billigere på Rema/Kiwi), si kr 20 pr 100g, da får en 22gram protein. Ikke ille, men en kan jo fort gå matlei om en må spise mye som er tungt fordøyelig eller å tygge. 

Kostnadsmessig er det vel billigere å spise disse tilskuddene, kontra det å få det gjennom naturlig kost. En går klart glipp av andre positive ting i matvarer; andre vitaminer, fiber, osv. En annen fordel er at det er langt enklere, og dermed noe en kanskje vil fortsette med. Mange starter med en helt clean diet, og går lei etter 2 uker fordi det er litt kjedelig. Trener en f.eks. styrke så er det ganske mye mat man må dytte inn i munnen. For meg er dyrehelseaspektet, forbruksminimering og miljøfotavtrykk også endel av totalbilde, dog helt klart diskuterbart.

Har selv ikke noen spesielle negative tanker om en proteinshake om dagen, en dose kreatin og litt andre kosttilskudd hver dag. Dog, det finnes de, gjerne yngre, som erstatter flere måltider hver dag med proteinshakes (pulver el. ferdigblandet) eller rene måltidserstattere. Det virker ikke spesielt fornuftig, spesielt ikke om en kanskje ikke har et fullverdig kosthold fra før. Er man ung nok, er kroppens såpass flink til å reparere seg, at en ikke kjenner påkjenningen, men det kommer som regel et punkt hvor mangelfull/feil ernæring/trening setter merkbare spor.

Kreatin-linken til @deepArne forklarer hvordan det fungerer, det gjør også Builtwithscience:creatine-benefits-guide (på en litt mer dumbitdown-måte). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) har følgende tabell:

Sitat

Table 2

Examples of sport events that may be enhanced by creatine supplementation

Increased PCr  • Track sprints: 60–200 m  • Swim sprints: 50 m  • Pursuit cycling Increased PCr Resynthesis  • Basketball  • Field hockey  • America Football  • Ice hockey  • Lacrosse  • Volleyball Reduced Muscle Acidosis  • Downhill skiing  • Water Sports (e.g., Rowing, Canoe, Kayak, Stand-Up Paddling)  • Swim events: 100, 200 m  • Track events: 400, 800 m  • Combat Sports (e.g., MMA, Wrestling, Boxing, etc.) Oxidative Metabolism  • Basketball  • Soccer  • Team handball  • Tennis  • Volleyball  • Interval Training in Endurance Athletes Increased Body Mass/Muscle Mass  • American Football  • Bodybuilding  • Combat Sports (e.g., MMA, Wrestling, Boxing, etc.)  • Powerlifting  • Rugby  • Track/Field events (Shot put; javelin; discus; hammer throw)  • Olympic Weightlifting

Hovedsakelig er det vel ikke lengre utholdenhetsidretter. Logisk når en leser hva kreatin gjør.

Det er vel ikke en hemmelighet at de fleste som tar kreatin gjør det pga. styrketrening. Der er stølhet en faktor, samt at en i studier legger på seg litt ekstra muskler. Lenge siden jeg har lest studier, men det var vel(fritt fra hukommelsen) i området 0.7-1.7lbs i året, alt annet likt. Om det er "vannvekt" i muskelen husker jeg ikke. Buildbyscience-linken over nevner 10% styrkeøkning eller rep-økning (For skralle gamlinger 40 år+ er det av og til bedre å legge på en og en repetisjon, kontra legge på mer vekter). Uansett, marginal gain, alt annet likt. Jo eldre en blir, jo vanskeligere blir det å legge på seg muskler, og det er kanskje enda viktigere med de små marginal gainsene en kan få. Er man 40-50-60 år og trener styrke så er det fint å se litt bedre ut, men den muskelmassen en legger på seg er også veldig fin når man blir 70-80-90 år.

Det er bra å være skeptisk, og det finnes mye sjarlataner der ute som vil selge overpriset topptrent fargekodet pulver eller helsebringende medaljonger. Ingen tvil om det. Dog, det er dumt å være pessimistisk til alt, når noe faktisk har vitenskap bak seg. Basen i mye trening er at en har en balansert fullverdig kosthold og ingen mangelsykdommer. I 2024 er det enkelt for de fleste, om de gidder, men det koster faktisk endel. En kan helt klart kjøpe salma loins for hundrevis av kroner i uka eller King Oscar sardiner, og få samme nivå som et par kapsler høykonsentrert Omega3.

Spørsmålet er kanskje; Hvilken vane klarer en ha i et år uten å gå lei?

En bør ha en litt vitenskapelig fremgangsmåte når en tar tilskudd. Kanskje noe av det mest bortkastede er å bare "ta en multivitamin/vitamintablett bare fordi..." elelr fordi man vil sikre seg. Gjerne kun legge til et og et tilskudd, i riktig dose, ellers vet en jo ikke hva som fungerer. En utfordring er vel at mange tror tilskudd kan erstatte et godt kosthold. Det gjør det ikke. Det er kun et forenklende supplement i hverdagen, om har en tanke bak hvorfor og hvordan man tar det. Noe kan gi effekt.

Økt muskelvekst har kanskje ikke direkte sammenheng med hvor rask en er oppover bakkene på sykkel, men det påvirker vel da effekten en har av styrketrening, som igjen ofte nevnes som noe som kan gi positive effekter på sykkelsetet og ved løping. En må kanskje periodisere dette fornuftig. Ha fokus på tung styrketrening, som kanskje er det mest effektive for muskelvekst, om høst/vinter, og så høste godene av økt muskelmasse når våren kommer. Her er vel farene at en må klare å balansere tung max styrketrening og utholdenhetstreningen.

Jeg forsøkte meg på Magnesiumtilskudd. Det var merkbart, men ikke noe vidunderforandring. Anbefalt dose er faktisk ganske stor. Denne med Magnesiumbisglysinat hadde jeg tiltro til, men 4 kapsler gir en kostnad på kr 8.4 dagen eller 177kr i måneden. Effekten skal være ganske solid for å gidde å gå lenge på slikt. Selv halv dose hadde effekt på kramper, som jeg slet litt med. Så kom livet, og man måtte bruke altfor mye tid på ting som ikke ga muskelkramper. Enkel science er vel da Ingen tung knebøy eller bakkeintervall = Ingen muskelkramper.

Edit: Jeff Nippard er vel en av de "scientific" muskelvekst-formidlerne. Han har vel vel en bachelorgrad i biokjemi.  Her nevnes det 1-1.5kg ekstra "lean mass" i året, og 1/3 raskere vekst. Vil anta det er en studie med to grupper, hvor begge trener, og ene fikk kreatin og andre ingenting/placebopulver (evnt. bare var kontrollgruppe). Mao. en må trene for å få denne effekten.

Han linker ikke til studien i videoen, men et raskt googlesøk peker mot denne studien(Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men).

[Dadakool]

@Andreas Syns studie om 1/3 raskere vekst bli litt for vilt, men alt du har skrevet er veldig bra.

[Andreas]

Enig.

Dog, StrongerByScience pleier å være en god kilde (Dr Mike Isreatel nevnte dem tidvis som alternativer til hans RP Strength). Artikkelen Don’t Close the Door on Creatine Yet oppgir litt forskningspapers/studier/meta og der står det:

Sitat

A more literal interpretation

As mentioned previous, I don’t really like effect size classifications in the first place. I prefer the direct, literal interpretation of standardized mean differences. Just tell me how many standard deviations something changed by, and I can decide for myself whether that’s a relatively small or a relatively large change, or a relatively small or a relatively large difference between groups.

In this case, the math is pretty simple. The average standardized mean difference for within-group hypertrophy outcomes is 0.34 in exercise science research. So, measures of muscle size generally increase by about 0.34 standard deviations following a training intervention. This meta-analysis suggests that creatine has an additive effect on hypertrophy, associated with a standardized mean difference of 0.11. So, when people take creatine, their muscle size increases by an additional 0.11 standard deviations. That means, in real terms, this meta-analysis suggests that creatine will help you build muscle about 1/3rd faster than you otherwise would have.

I personally don’t view that as a trivial effect. If I could choose between building 3 pounds of muscle or 4 pounds of muscle, I’m probably going to choose 4 pounds of muscle. That’s not a night-and-day difference, but it’s certainly a notable difference.

I’ll also note that I checked the within-group effect sizes in the present creatine meta-analysis to make sure they tracked with the rest of the literature. The average within-group effect size in the placebo groups: 0.33. In other words, these studies dovetail nicely with the rest of the hypertrophy literature, bolstering the takeaway that creatine increases your rate of muscle growth by approximately 1/3rd.

Sitat

Final considerations

To be clear, there’s still plenty of variability in that estimate. Responsiveness to creatine differs from person to person. Some people are creatine non-responders. Therefore, logically, plenty of people also have above-average responses to creatine (that’s the only way a positive average effect makes any sense). So, if creatine increases hypertrophy by approximately 1/3rd on average, that doesn’t necessarily mean that it will increase your rate of muscle growth by approximately 1/3rd.

Nå har jeg ikke lest studiene selv. Det har jeg ikke tid til akkurrat nå, eller de neste ukene, men hadde kanskje ikke blitt overrasket om det var en klassisk college/university studie, med en litt blandet gruppe objekter, hovedsakelig unge mennesker. Noen helt utrente og elendig diet. Kan tro på 1/3 raskere for nybegynnere/beginner, men det virker litt utrolig om man har trent flere år. En deler gjerne inn i nybegynnere som responder på nesten alt. Etter 2-3 år med seriøs trening er man advanced, og "the gains" er vanskelige. Så tar det endel år før man er expert. Da har en tendens til å havne på et platå, hvor en må forstå hva en driver med for å akselere derfra igjen.

Heldigvis for de fleste av oss, så har livet en tendens til å periodisere treningen, slik at man veldig ofte bare er beginner. Man fokuserer seriøst på styrke et år, men så plutselig blir man syk, mye reising, noen får barn, mye jobbing eller man blir hekta på lange fjellturer, stisykling, matlaging osvosv. så man trener lite styrke. Da vil en oppleve litt forfall, og når man kommer tilbake til styrketreningen får en ganske raskt endel muskelmasse tilbake.

Personlig er jeg litt der at det er litt gøy med runde tall når jeg løfter, men det er morsomt å se den lille fremgangen, når jeg vet jeg løfter relativt korrekt. Selv om jeg vet jeg kan løfte mer, i f.eks. knebøy, så liker jeg kun å øke med 2x1.25kg når jeg føler for det. Kanskje ikke hver uke engang, men når jeg føler for det. Snegler meg oppover i vektene. Når jeg etterhvert kjenner nok som har hatt skiveutglidning og annet rart i ryggen, så er marginal gains og snegleøkninger den fine måten. Nå som man er 40 trener man jo egentlig for å kunne gå fjelltur eller bære noe litt tungt som 80åring.

[Neistein]

Kreatin har veldig god effekt på styrketrening er min erfaring. Og driver man med stisykling  er ekstra kraft i lårene gull vært opp de bratteste stikneikene. Som noen nevner får man litt lettere kramper. Eller har jeg merket at høyere doser B vitamin har gitt meg mye mer energi etter at jeg passerte 55 ish.  Oppdaget dette ved at jeg kjøpte multivitamin beregnet for personer 50+ for så å gå tilbake til vanlig multivitamin. Merket da at jeg ble mye slappere og hadde mindre ork til å komme meg ut på sykkel. Sjekket da innholdet i de to tilskuddene og så at 50+ hadde mye høyere verdi av B12. Økte da dosen med dette ved siden av vanlig multivitamin og energien kom tilbake. Nå har ikke jeg mangler av noen vitaminer, men syntes tilskudd av B12 og multivitamin gir meg mer energi.