Løpetrening - bedre tid på 10km

[Lucky]

Jeg ønsker å få en bedre 10km tid, men har begrenset med tid å sette av til løping. Trener 8-12timer i uken og kan sette av to økter på en time i uken.

Bør jeg prioritere å løpe langt og rolig, korte og raske intervaller eller 1km intervaller rett over ønsket 10km tid ?

[Jomar Henriksen]

10x1000m er mønsterøkta for god 10k-fart. Snakker litt ut av rævva, men trur ikke at langt og rolig er vegen å gå. 

 

[pharynx]

Veksle mellom 10x 1000, 5x 2000 og 3x 3000. 

[SykkelØyvind]

Men hvis du ikke har løpt noe særlig i de siste årene, men har god sykkelkondis, bør du gjennomføre noen tilvenningsuker først. Da gjerne med 2-4 <30 minutters økter i starten.  Jeg ville prøvd å skvise inn en rolig langtur på 1-1.30 timer i hvert fall annenhver uke. Til 10 000 ville jeg kanskje også løpt noen 20x400 eller tilsvarende. Gjerne annenhver uke med 8x1000/8x4 minutter i de andre ukene. 

10x1000 er en super økt, men egentlig mer tilpasset maratontrening og halvmaraton. Samtidig fungerer den supert som en økt for å venne seg til å løpe i riktig fart. Løp i så fall 1000-meterne i samme fart eller 5-10 sekunder tregere enn du tenker å ha km-tid på 10K-løp. Det er lett å bli fristet til å løpe hver 1000-meter i overfart, gjerne 5-15 sekunder raskere enn konkurransefart, men det øker belastningen voldsomt, uten at det nødvendigvis hjelper så mye bedre på spesifikk form enn hakket under konkurransefart. 
 

3x3000 regnes som gullstandard når det kommer til å teste egen 10K-form uten faktisk å løpe 10K i ett. Du bør da klare å løpe 3000-meterne på ønsket 10K-fart hvis du skal ha den inne. Unngå noe særlig mer enn 2 min pause i så fall. 

[Lucky]

Jomar Henriksen skrev (5 timer siden):

10x1000m er mønsterøkta for god 10k-fart. Snakker litt ut av rævva, men trur ikke at langt og rolig er vegen å gå. 

 

10x 1000m er nok litt i overkant på denne siden av påske - men jeg skal definitivt se hva jeg klarer etterhvert

[Andreas]

10 x 1000m er et hel.... om man ikke har basen inne. Lang restitusjonstid.

Enkel og "vanlig" er ofte 2 stk rolige 1 times økter i kontrollert sone 2 + 1 stk intervaløkt ala 4x4. Når jeg nerdet på løpetrening så leste jeg vel ofte at ren sone 2 løpingen gjorde en raskere, over tid. Min erfaring er at det stemmer (over laaang tid), men det å bevege beina raskere ala intervalløkter hjelper en god del på tempoet. I tillegg hjelper korte intervaller litt på det å faktisk løpe riktig. Rolige økter kan ofte være litt langdryge, og tanker svirrer litt over alt etter man har kommet over den klassiske 10 minutters kneika. Da ender en med å løpe en time, hvor teknikken varierer mye.

En ting å tenke på er restitusjon. Det er fint og flott med knallharde intervalløkter, men hjelper ikke spesielt i lengden om beina er døde 3-4 dager etterpå. Da ender man med å skippe økter. 4x4 er ganske fint der. Den er ikke for hard og ikke fort myk.

Hadde et par bakkeintervall jeg synes fungerte fint. Dog, tok man for mye i der, så var alt tungt i dagesvis. Spesielt når en løper med de som er 2-3-4 hakk raskere.

Alle er forskjellige, men jeg personlig liker å ha en fast rute. Da har jeg flere punkter hvor jeg kan "gi jernet", de dagene jeg føler overskuddet er der. Samme gjelder vel intervalløkter.

[eOpseth]

Restitusjonstid på 10x1000 er helt avhengig av farten du løper på. Og for grunntrening, som 10x1000 skal være, trenger du ikke løpe raskere en antatt halvmaratonfart, evnt. 10k fart + 10-15sek/km. Pausen skal også være kort, 60 sekund, og hvis du gruer deg til hvert drag med så kort pause løper du ganske enkelt for fort. 

Skal du få fart i beina, så er 400-metere en bedre vei å gå, og da gjerne i 10k fart med kort pause - helst ned mot 30 sek. start med 15 stykk og jobb deg oppover mot 20 av de, kanskje også 25 stykk. 

SKulle jeg løpt kun 2 økter i uka med sikte for 10k, basert på at jeg har en god sykkelform i bunn hadde jeg gjort følgende: 

- 5x6 min i halvmaraton fart, 1 min pause. 2-3 km oppvarming, 2 km rolig etterpå. 

- 20x400 i 10k fart. 30 sek pause. 2k oppvarming og nedjogg. Disse kan du løpe progresivt også, i hvert fall i starten. 

 

Som @SykkelØyvind er inne på, det er VIKTIG å starte pent her for å vende beina til å løpe, det tar noen uker. 

Allers siste tips - tilpass farten for hva du klarer nå, ikke for hva du tror du klarer om 6-12 måneder frem i tid. Da går det for fort, skaderisken går i taket, og restitusjonstiden blir høy. Som resultat blir fort totalformen forringet. 

Siste 3-4 ukene kan du f.eks. kjøre de siste fem 400-meterene 5 sek/km raskere enn 10k-farten din. 

I all korthet - gjør det enkelt. 🙂

[MOB]

eOpseth skrev (14 minutter siden):

ikke løpe raskere en antatt halvmaratonfart

VIKTIG å starte pent her for å vende beina til å løpe, det tar noen uker. 

Allers siste tips - tilpass farten for hva du klarer nå, ikke for hva du tror du klarer om 6-12 måneder frem i tid.

I all korthet - gjør det enkelt. 🙂

Midt i blinken for meg også, takk!

Jeg har grei sykkelform, men blir alltid småskadet når jeg løper (strekk, vondter etc). Derfor har jeg sluttet å løpe. 

Men i høst tenkte jeg å ha et mål om a) løpe, b) ikke bli skadet og c) komme ned mot 45 min/10km

Jeg har aldri prøvd å løpe en 10km på maks, langt mindre en halvmarathon, mer har gågget mila på ca 52-55 min. 

Hva er fair antakelse om 10km/HM-fart tror du/dere?

[eOpseth]

Folk er forskjellige på dette, for min egen del regner jeg følgende: 

5k fart = 10k fart - ca 8 sek/km
Halvmaratonfart = 10k fart + ca 10 sek/km (noen er opp mot 15 sek/km). 

Greia med halvmaratonfart er egentlig å snakke om terskelfart, men dersom du ikke klarer å stå en hel halvmaraton så blir også estimatet feil. Å komme fra sykkel så står man ikke en halvmaraton på en god måte, det har man ikke bein til. (jeg har prøvd... 😁) 

Er du i tvil, løp litt saktere heller enn for fort.

[SykkelØyvind]

MOB skrev (1 time siden):

Hva er fair antakelse om 10km/HM-fart tror du/dere?

Jeg er relativt sett ganske mye dårligere til å løpe enn sykle. Jeg har 315 i FTP på 74 kilo. 
For et par år siden med ganske mye god løpetrening (1200 km/år) ved siden av 350 sykkeltimer, løp jeg 10k på 39:00 og HM på 1:28:00. 
 

[MOB]

SykkelØyvind skrev (35 minutter siden):

Jeg er relativt sett ganske mye dårligere til å løpe enn sykle. Jeg har 315 i FTP på 74 kilo. 
For et par år siden med ganske mye god løpetrening (1200 km/år) ved siden av 350 sykkeltimer, løp jeg 10k på 39:00 og HM på 1:28:00. 
 

lol. Jeg er ikke i nærheten av deg verken på sykkel eller føttene! 

Ment som et spørsmål om antatt fart as is snarere enn -potensial, siden @eOpseth anbefalte å legge seg på «antatt HM-fart» på dragene

[SykkelØyvind]

MOB skrev (8 timer siden):

lol. Jeg er ikke i nærheten av deg verken på sykkel eller føttene! 

Ment som et spørsmål om antatt fart as is snarere enn -potensial, siden @eOpseth anbefalte å legge seg på «antatt HM-fart» på dragene

Mest ment som en pekepinn på forholdet mellom 10k og HM tid, iberegnet ganske god sykkelkondis. 
Ikke-spesifikk kondis kommer egentlig mer til sin rett på HM enn 10k, men det krever at løpemusklene ikke går helt i lås etter en drøy time. 

 

 

[Nattmannen]

Det aller viktigste er å venne beina til løping. Ikke gønne på med intervaller første uken. Progressiv økning på belastning på løpeøktene i fht. intensitet og lengde. Ellers så lukter det skader lang vei. 

Og, når tiden er inne for intervaller, så blir vel 10x1000 litt for lang økt for 10k trening. Men, det viktigste er nok økta, ikke hva som gjennomføres egentlig. 

To økter på beina, da ville jeg kjørt intervaller, hvor den ene dagen har en lengre oppvarming og en lengre nedvarming, så får du også inn mengde. 

10x400m

20x1min

Fartslek

1000-900-800-700-600-500-400-300-200-100 Progressiv økt.

 

[eOpseth]

On 9/6/2024 at 2:10 PM, SykkelØyvind said:

Jeg er relativt sett ganske mye dårligere til å løpe enn sykle. Jeg har 315 i FTP på 74 kilo. 
For et par år siden med ganske mye god løpetrening (1200 km/år) ved siden av 350 sykkeltimer, løp jeg 10k på 39:00 og HM på 1:28:00. 
 

I min bok vil jeg si du underpresterer litt på hm kontra 10k, gitt at det var 39-blank, og tenker det også viser viktigheten av at hm faktisk blir langt å løpe, og særlig for en syklist som ikke er trent for distansen som sådan. En 10k skal de fleste få til med litt tilvenning og en god sykkelform i bunn. 
 

[Knirkekne]

Mengde i seg selv er jo en kvalitet dersom man skal springe langt. Øvde litt mot en 6mils tur i sommer, og da var lange rolige turer fine. 

Er ikke så strukturert, så jeg får ikke til intervalltreninger. 4x400? Skal man da gi bånn gassi 400meter?

10x1000? Er ikke det bare en mils løpetur?

[SykkelØyvind]

eOpseth skrev (1 time siden):

I min bok vil jeg si du underpresterer litt på hm kontra 10k, gitt at det var 39-blank, og tenker det også viser viktigheten av at hm faktisk blir langt å løpe, og særlig for en syklist som ikke er trent for distansen som sådan. En 10k skal de fleste få til med litt tilvenning og en god sykkelform i bunn. 
 

Ja HM-Persen min er dårligere enn 10k-tiden. 10k ble satt i Fornebuløpet som heller ikke er superrask. Hm på Jessheim. 
Dagsform og forhold vesentlig bedre på Fornebu enn på Jessheim. 
Jeg synes 10k går ubehagelig fort hele veien. HM er terskelfart med økning på slutten og oppleves ok i 14-15 k. 

[Lucky]

Da er jeg i gang ihvertfall og kroppen kjennes grei ut.

Startet med rolige turer på 45minutter to ganger i uka, nå er jeg oppe i en joggetur på en time og en litt kortere økt med fire-fem drag.
Skal variere litt på økta med drag, den ene uka blir det flere korte drag og neste uke færre men lengre drag. Merker også at det er rom for å øke lengden på den rolige økten.

Målet er å forbedre 10km tiden (betydelig) innen juli neste år


 

[Kaiost]

Henger meg på her. Drev med fri-idrett en gang i tiden og siste løp var vel halvmaraton i Trondheim rundt 1990 på 1.24, og rundt 37 min på 10 km. Ved siden av dette og sykling var jeg fotballdommer i 3 div.fram til 2010 og gikk på linja i 2 div. Mye kunstgress som forårsaker hyppige akillesbetennelser som gjorde at jeg nesten ikke kunne jogge. Har prøvd meg litt hver høst, men bra kondis og dårlige løpebein er ikke bra. Har prøvd å starte rolig, men blir fristet til å løpe for fort selvsagt, og de 6 min/ km blir ofte til 5 min/ km og da skjærer det seg. Har startet med å gå en times tid 2-3 ganger i uka, og tenkte å prøve meg på jogging nå. Ikke noe tidsmål i første omgang, kun å klare å løpe ei mil uten å få betennelser i akilles. 
Ulempen er jo konkurranseinstinktet som sitter på skuldra og vil du skal løpe fortere..

[Gaute R.]

Nattmannen skrev (På 7.9.2024 den 8.53):

Det aller viktigste er å venne beina til løping. Ikke gønne på med intervaller første uken. Progressiv økning på belastning på løpeøktene i fht. intensitet og lengde. Ellers så lukter det skader lang vei. 

Enig, dette aspektet skal ikke undervurderes.

Det er veldig typisk at folk med god grunnform kaster seg på løpebølgen og er overivrige i starten, med skader, vondter og plager som resultat. Sånt kan være vanskelig å bli kvitt etterpå. Løping krever tilvenning, særlig når det gjelder løping på asfalt. Jeg ville derfor prioritert andre og mer skånsomme underlag, og inntil videre holdt volumet på asfalt nede i form av kortere turer, nettopp for tilvenningas del. Vær uansett nøye med restitusjon mellom løpeøktene.

Med god grunnform trengs det vel egentlig ikke så voldsomt strukturert tilnærming, så lenge det er 10 km som er målet: Man kommer langt med lapskaus og løping for moro skyld. Litt korte til halvlange intervaller på én økt, kontrollert og jevn fart (10-15 km?) på den andre. Til å begynne med vil progresjonen være stor uansett, og det er gøy å merke. Det er når nye halvminutter skal knipes inn at struktur kan lønne seg, men da har du allerede lært deg hva slags fart du kan holde over litt tid.

Mange treningstips virker å være myntet på dem som har halvmaraton som mål. Det er en helt annen verden enn 10 km, og krever et  annet treningsopplegg. Jeg har sjøl funnet glede i å snøre på meg joggeskoa innimellom, men har samme tilnærming som i syklinga: "Fast is fun", mens rolig langtur er og blir kjedelig. Derfor får jeg nok vesentlig bedre dreis på 5 km og 10 km enn på halvmaraton. 

(Vanlig flatt halvmaraton har jeg heller ikke prøvd ordentlig med startnummer på brystet)

[MOB]

Jeg er også i gang! Jeg har også grei kondis og dårlige løpebein, og har som beskjedent mål å løpe en 10k på sub 50 min før nyttår. Går veeeldig rolig til verks, siden jeg «alltid» blir småskadet når jeg løper. Dagens økt var 5min, 3rm x 3 i ca 5:40-fart

[jokr]

Enda en til som er i gang her. Hadde på lørdag min første løpetur siden videregående, så ca 30 år siden jeg løp sist...

Gikk helt fint, overlevde, fikk tid på ca 38 min på 5km. Målet til neste år er under 1time på 10km og det er jeg ganske sikker på skal gå bra. Planen fremover er 2 løpeturer i uka for å få vendt meg til løping. Desverre allergisk mot mølle, men må vel ty til den når snøen laver ned i hvertfall 1 gang i uka.

[Even]

Hadde dere gjort noe annerledes på øktene enn som beskrevet i tråden hvis målet var kondisjonsforbedring? 
Jeg sykler en god del når det er sesong, og ikke veldig mye rulle. I fjor så bestemte jeg meg for å prøve litt løping særlig da i sesongen mellom sykkel og langrenn. Målet er da å forberede kondisjon/utholdenhet mtp. å bli en bedre syklist. Å ja, jeg vet at det beste da er sikkert å sitte på rulle. Men jeg foretrekker å være ute så mye som mulig og tenker at løping er jo en fin ting. 
Så hvordan hadde dere strukturert løping for å forberede utholdenhet/kondisjon? Er øktene rettet mot 10km da en god standard? Hvor mye tid skal man gidde å legge i løpeteknikk?
Jeg har elendig løpeteknikk. Se for deg en en gammeldags kjerre med 2 trehjul ute av balanse, det er vel det som kan beskrive min teknikk best. Godt forover med overkroppen, setter foten langt foran meg og lander godt på hælen. Hofteleddet går opp og ned/frem og tilbake, men alt under kneleddet går mer en sirkulær bevegelse. 

[sls]

Viktigste for en med sykkelbakgrunn er å ikke overdrive de første månedene. OK motor og dårlig karosseri er oppskriften på skader. Sliter selv med det samme. Jeg trener en som løper under 30 min på mila. Der har jeg full fokus på helheten for å sikre kontinuiteten. Husk også at totalbelastningen er det viktigste. Løping, sykling og alle andre aktiviteter må ses på som en helhet. Dette er enda viktigere når man begynner å løpe siden man fort kan få en løpeskade på bakgrunn av at man ikke er tilstrekkelig restituert fra forrige sykkeløkt.  

[Gullars]

Har ikke likt å løpe siden jeg skulle i militæret for mange år siden, er 49år nå.

Da hadde jeg en periode før jeg reiste inn som var bra, men da var jeg jo ellers i god form og ikke minst mye yngre.

Siden har jeg jo gått på det som er av smeller med beinhinne betennelse, IT bånd trøbbel, plantar facit og akilles med minst en form for skade hvert år som har gjort at løping har blitt en kortvarig treningsform hvert år.

Sykkelen har alltid vert med så formen har stort sett vert helt grei, men ikke fantastisk.

Sykler, går på ski, går til fjells og jogger og er rundt 90kg+ så beina får fort litt juling.

I år så tenkte jeg at jeg skulle få orden på det og begynte med å kjøpe nye og riktige sko samt korte joggeturer på 15min i starten annenhver dag og gradvis økning derfra.

Startet i våres og har hatt noen tilbakeslag med med en hæl og tilløp til plantar facit, men såler, tøying, hvile og tverrmassasje har løst det til 95%.

I dag løper jeg fint 10-12km @5.50min/km og koser meg på tur.

Holder fortsatt på annenhver dag for å gi beina litt hvile innimellom og har utvidet skoparken til 3 par for å få litt variasjon.

Har så langt holdt meg unna sko med karbonplate (greiot å bruke leggene litt) og raske intervaller for å unngå skader, men prøver å kjøre noen stigningsløp innimellom.

Tror som mange andre har nevnt at det er viktig å "skynde seg langsont". Det er fort gjort å bli ivrig å løpe på seg en skade.

Finn en podcast eller musikk du liker og kos deg på tur, selv om det ikke blir så langt eller går så fort og øk gradvis.

Kontinuitet er nøkkelen og det får du ikke om du blir skadet.

[Knirkekne]

Jeg gjorde "alt riktig" og startet rolig, og løp meg sakt oppover. Likevel får jeg ofte skikkelig problemer med muskelen i leggen når distansen går over 10KM, og må ha to uker pause for å få bort smertene. Men korte turer går greit nok, og sykling er ikke noe problem. 

Har googlet, og sett at dette kan være på grunn av at fødselsåret mitt begynner på 19.....