Hjelp, jeg skal på sykkelferie til alpene!

[Maggan]

Skal sykle en uke i alpene med en kompisgjeng. Jeg har aldri vært i alpene før, og har heller ikke syklet den type bakker som finnes der før. Det kommer til å bli mange høydemeter denne uken (2500-3000+ hver dag), og siden de fleste andre gutta er i bedre form enn meg så må jeg hente de marginene jeg kan og i hvert fall komme godt forberedt! Derfor søker jeg råd her.

- Jeg har allerede skiftet til 11-36T kassett og fått det til å fungere fint med Ultegra R8150 bakgir. Av drev har jeg 52/36, men kjøpt inn pent brukt 50/34. Burde sikkert over på de - jeg kan jo nesten ikke ha for lette gir? (Jeg er tung, 90-ish kg).

- Jeg tar med gels og barer som jeg vet at jeg tåler. Tester på forhånd ut litt flere carbs per time enn tidligere. Jeg skal i hvert fall ikke gå tom underveis. Jeg skal også være nøye med å få i meg gode frokoster og middager slik at jeg også er klar til neste dag.

- Må jeg ha med regnjakke til alpene i august? Eller holder det med en vindjakke å ta på seg når man kjører ned fra toppene? Evt bare en vindvest? Andre ting jeg bør tenke på med tanke på bekledning?

- Kjede. Jeg har vurdert å begynne å vokse kjede (igjen). Men med tanke på denne turen så vurderer jeg å utsette det. For hvordan gjør dere det når dere er borte en uke+ og skal sykle 700km+. Måtte jeg da i så fall hatt med ekstra kjede?

Utover dette - er det noen som har tips eller triks til meg for hvordan jeg best mulig skal overleve denne turen og gjøre den mest mulig fornøyelig?

[Dan]

Uansett hvor lette gir man har så blir det slitsomt å måtte tråkke hvert eneste sekund for ikke å stoppe helt opp. Tipset er å benytte alle flate anledninger til å spinne pedalene uten trykk. Og husk å ikke sitte og tråkke hele veien. Gir opp tre hakk og stå og tråkk i et minutt. Bra for beina, rumpa og ryggen. Og ikke minst, hvis en fin anledning byr seg, ta en stopp midt i bakken, se på utsikten og hent deg inn. Det føles feigt der og da, men du sitter igjen med et mye bedre minne av turen hvis du lytter til kroppen og ikke bare prøver å holde følge, holde en minimumsfart eller tenke på hvordan det her skal se ut på Strava. 🙂

[Sepeda]

Elektrolytter i drikkevann, som for eksempel High5. Eventuelt i kombinasjon med CrampFix.

Etter å ha gjort alle tenkelige tabber selv, som kulminerte med kollaps, ambulanse og nesten-innleggelse etter tur gjennom nasjonalpark i hetebølge på østkysten i USA, synes jeg denne er nyttig særlig for turer over flere dager eller uker:

(Bare ignorer Camelbak-reklamen og malplasserte drikksekker 😄) 

***

På langtur påfører jeg voks på kjedet underveis ved behov, som etter dagsetapper i langvarig regn eller sykling i våt, finkornet sand/grus, men jeg bruker enkle og bruksvennlige Smoove. Sørg for at kjedet ikke er møkkete ved påføring, gjerne ved å spyle med slange eller på bensinstasjon, eventuelt grundigere rengjøring med kjappe Prep i kjederenser fulgt av skyll. Før voksen på tørt kjede og la voksen tørke over natten 🙂 Om du ikke sykler under de nevnte forholdene, vil voks gjerne holde i flere dager og 700 km+ som du nevner.

Ellers fungerer åpenbart alminnelig kjedeolje utmerket.

[SykkelEirik]

Hvis man er en gjeng som er på forskjellig nivå og sykler fjell syns jeg dette er en fin måte å gjøre det på. Alle sykler eget tempo til toppen snu på toppen og kjør ned til du møter den som er bakerst i gruppen for så å sykle rolig samme opp med han. Da får man utlignet nivå og restitusjonstid.

[hrukin]

Du har jo allerede kjøpt inn komplett drev, men jeg klasket bare på et 34 drev istedet for 36 på 52/36 oppsettet mitt. Girere ikke helt 100%, men bra nok til at jeg fint kan bruke det på turer i fjellene. Hvis jeg ikke girer med pedalen i noenlunde riktig posisjon kan det fort gå en runde med sluring før den klatrer opp, men det er jeg inneforstått med. Trenger heller ikke justere frontgiret.

Veldig billig løsning som fungerer bra når man tar litt hensyn, samt at jeg i tillegg har en kassett med 32 bak på klatreturene mine. Er stor forskjell for meg om jeg kan ligge på 60+ i kadens vs 50 i lange klatringer, dag ut og dag inn.

 

[LarsB]

Dan skrev (5 timer siden):

Uansett hvor lette gir man har så blir det slitsomt å måtte tråkke hvert eneste sekund for ikke å stoppe helt opp. Tipset er å benytte alle flate anledninger til å spinne pedalene uten trykk. Og husk å ikke sitte og tråkke hele veien. Gir opp tre hakk og stå og tråkk i et minutt. Bra for beina, rumpa og ryggen. Og ikke minst, hvis en fin anledning byr seg, ta en stopp midt i bakken, se på utsikten og hent deg inn. Det føles feigt der og da, men du sitter igjen med et mye bedre minne av turen hvis du lytter til kroppen og ikke bare prøver å holde følge, holde en minimumsfart eller tenke på hvordan det her skal se ut på Strava. 🙂

Du tar selvsagt bildene til Strava fra episke utsiktspunkter oppover. 

 

[Magnus K.A]

Kult! Hvor i alpene skal du? 
 

Hsr selv vært på flere turer nedover til alpene, da hovedsakelig i de italienske alpene samt franske. Er 184cm og veier ca 69kg. når jeg er i sommer-alpe-form ☺️

På noen av turene har jeg hatt 11-28 kassett og 50/34 utveksling. Det har fungert greit for meg, men jeg er en som elsker å stå å trå oppover -og det skal sies at en fort kan komme borti endel "mopedveier" i Italia som så og si går rett opp og er styggbratte! I steikende sol blir det fort for tungt...

I fjor byttet jeg til 11-32 kassett og det fungerte bedre for meg , så vil nok anbefale å sette på 50/34 drev foran om du kan.

Ellers er vindjakke og vindvest et must. Se an værmeldingen hver dag før avreise og avgjør hva du tar med, men vær svært sikker på at det ikke er spådd regn før du dropper vindjakka! Det blir fort svært kaldt oppe på toppene (og ned) og været kan skifte fort. 
Løse armer er også et plagg det er verdt å ta med nedover.

Når det gjelder voks vs olje, så vil jeg anbefale å ikke teste ut noe nytt på turen. Det er vel en oppskrift på katastrofe vil jeg mene 🙂 Sørg for at du har ekstra slanger, lappekit samt enkelt verktøy i tilfelle mekanisk trøbbel underveis.

Etter min mening bør gels forbli hjemme. Du skal vel ikke kjøre ritt?
Stack opp med billige backup-barer fra matvarebutikkene i Norge (de har slike der nede og) og ha alltid noen i baklomma -i tilfelle. Det er som regel alltid appelstrudel å få på toppene så spar kaloriene til kake og kaffe istedenfor å bøtte nedpå rent sukker.

Ta med et kamera om du har og kos deg! 
 

Av tips til steder å besøke kan Dolomittene anbefales (jeg anbefaler Corvara), Bormio,  Bolzano, Gardasjøen (Torbole), Bourg de Oisans (Frankrike, Alpe de Huez) og Nice.

 

[Supermann]

Løse armer, vindvest, buff og tynne lette hansker ville jeg hatt med. Dvs. lette, kompakte plagg som er fleksible og gir mye varme uten å være store og klumsete på baklomma når det er for varmt til å bruke dem. 

 

 

[Olechr]

Kjør hver dag som om det er ritt med tanke på ernæring. Bruk store flakser og sportsdrikk på hver flaske. Ta med små poser med sportsdrikk så du kan ta der på flaskene etterhvert. Dette i kombinasjon med feks gel eller annet Carborik kost vil hjelpe masse. 

[Even]

Ta deg tid til å stoppe for å kle på deg på toppene. Særlig kanskje fordi du sier at du er i dårligst form. Slik at du ikke kommer opp svett og sliten, mens de andre venter på deg og setter utfor med en gang du kommer. Man blir kald på vei ned i lange utforkjøringer, selv ved ganske høye temperaturer. 
Jeg ville hatt med gels, om du ikke bruker de er det greit å ha i bakhånd(lomme). 
Bruk gode bibs og chamoiskrem. Det blir sannsynligvis en annen belastning enn det du opplever til vanlig. Sannsynligvis flere timer på setet, flere dager på rad. Laaange klatringer vil du kunne få et litt annet «sittepunkt» enn flatsykling. Så belastning på muskler og rompa kan bli «ny». Det som hvertfall kan ødelegge en tur er sittesår. 
Spis godt som du sier og ikke minst få deg nok søvn av god kvalitet. 

[Dan]

LarsB skrev (8 timer siden):

Du tar selvsagt bildene til Strava fra episke utsiktspunkter oppover. 

 

Jeg er gjennomskuet…

[Valentino]

Jeg har sommerjobbet som guide i Alpene for nå nedlagte Bergodal Sykkelferie. Det ble vel 6 turer i de franske Alpene, den siste i 2019. Åtte dager sykling lørdag til lørdag, 1500-3500 hm per dag.

Ha med regnjakke på dager der det er meldt utrykt. Elles vindvest og armvarmere.  og sykkellue til å ha under hjelmen. Plutselig står du der på 2600 moh i 5 grader og skitvær. Da vil du fort ned igjen, for du tjener en grad per 100 hm, og det er faen så kaldt å sykle utfor i 20 minutter til en halvtime. 

Spis ordentlig mat. Ikke baser deg på gels og annen proffmat. Ha med et par gel på lomma som nødproviant. God frokost, god lunch og god middag. Jeg brukte konsekvent kun vann på flaskene.

Ikke endre sittestilling/kontaktpunkter (det inkluderer bukse og hansker) senere enn to uker før du reiser.

Lette gir er lurt. Jeg husker første gang jeg så en som syklet med 34x34. Da føltes kadensen med mine 36x29 blytung. Senere brukte jeg 36x32. Deilig.

God tur!

 

[Olechr]

Valentino skrev (8 timer siden):

Jeg har sommerjobbet som 

Spis ordentlig mat. Ikke baser deg på gels og annen proffmat. Ha med et par gel på lomma som nødproviant. God frokost, god lunch og god middag. Jeg brukte konsekvent kun vann på 

 

Jeg syklet også på vann før, men gir ingen mening for en som er usikker på om han skal klare å henge med på turen. Får man i seg bra med karbo hele turen slipper man nødproviant for da blir det ingen nød. 😉

[Sepeda]

@Olechr @SykkelØyvind

Utfordringen med sportsdrikk i hver flaske i stedet for drikkevann med elektrolytter er gjerne å dekke væskebehovet/sikre hydrering ved langvarig/flere dagers innsats av moderat intensitet i høye temperaturer uten å overdrive inntak av karbo? Til forskjell fra ritt?

(Et oppriktig spørsmål, ikke en påstand.)

[Gubben]

TS skriver at "de fleste andre gutta er i bedre form enn meg" og det betyr vel at ikke alle er det. 

Mine råd er:
Aksepter at du havner i den bakerste gruppa og ikke finn på noen sprell i stigningene.
Voksing av kjedet er oppskrytt
Spis godt til frokost
Styr klar av børst 
Ikke finn på noe nytt når det gjelder kosttilskudd og drikke

[SykkelØyvind]

Sepeda skrev (1 time siden):

@Olechr @SykkelØyvind

Utfordringen med sportsdrikk i hver flaske i stedet for drikkevann med elektrolytter er gjerne å dekke væskebehovet/sikre hydrering ved langvarig/flere dagers innsats av moderat intensitet i høye temperaturer uten å overdrive inntak av karbo? Til forskjell fra ritt?

(Et oppriktig spørsmål, ikke en påstand.)

Å ha litt tynn sportsdrikk på flaskene er jo bare bra. Elektrolytter og sukker i skjønn forening. Trenger ikke å satse på 100 g karbo/time, men å gå tom er kjipt uansett ambisjonsnivå. 
Hverken gel eller sportsdrikk er farlige greier, bare litt mer avansert saft. 
Passelig mengde sukker og salt i flaska øker væskeinntaket snarere enn å bremse det. 
Gå gjerne for isotonisk sportsdrikke i så måte, ikke de hypermoderne med opptil 80 g karbo per 0,6 liter. 
Isotonisk sportsdrikk gir 20-30 gram karbo per flaske+ elektrolytter osv. 

Gel er fint og effektivt på tur også, men kan gjerne kombineres med boller, kaker, brødmat osv  

I Italia liker jeg å ha med frokostkakene til Kinder på tur. De med sjokoladetrekk i kaldt vær. De uten i varme. Individuelt pakket i plast. Selges i ti-pakninger på Mercadona.

[Olechr]

Som Øyvind skriver så utelukker ikke sportsdrikk at man får i seg elektrolytter. 

Det viktige er å få i seg jevnt med karbo hele turen. Da blir turen mye lettere og restitusjonen blir bedre. 

Når jeg ser tilbake til hvordan vi holdt på før så grøsser jeg over hvor mye trening som kunne vært bedre. Vann på flaska, minst mulig inntak og kanskje en kaffe med en liten baguett etter 3-4 timer. Ble tynn, men utbytte kunne vært så sjukt mye bedre. Da hadde man landeveisjuniorer på samling som fikk skryt hvis man ikke hadde spist opp baren når man kom hjem fra langtur. 

En annen stor forskjell er at gjør man det rett underveis så merker man at man ikke er sulten etter økta på samme måte. 

Jeg bruker lite gel på trening, men i ett tilfelle som trådstarter nevner her vill jeg absolutt kjørt på gel/barer/banan. +sikkert en stopp med vanlig mat underveis. 

Selv har jeg hatt veldig god erfaring med  NeverSecond. Der har C90 drikken 90 gram karbo. 

Husk så å drikk godt når du ikke er på sykkelen. Ta gjerne noen salt/magnesium tabletter når du legger deg (skader hvertfall ikke)

[Valentino]

Det fine med kun vann på flaskene var at vi kunne bruke det til å kjøle ned deltakere som ble for varme fordi de glemte å følge rådene vi ga om hydrering. 
Ingenting imot elektrolytter her, men jeg mener at de gjør seg bedre som gel enn på flaske når man er på tur.

Vi hadde en gang en deltaker som hadde fått det for seg at det var en god idé å sykle Telegraphe-Galibier på gel. Han spiste dårlig til lunch i Valloire, bonket på Plan Lachat og robbet ostebutikken like nedenfor Pantanisvingen. Un jour sans, si. 

[SykkelØyvind]

Valentino skrev (32 minutter siden):

Det fine med kun vann på flaskene var at vi kunne bruke det til å kjøle ned deltakere som ble for varme fordi de glemte å følge rådene vi ga om hydrering. 

I så fall ville jeg valgt en flaske med vann og en med sportsdrikk. Vannflaska kan man fylle på så ofte det går. Sukkerflaska kan også fylles på ved behov, da gjerne med ekstra styrkedrikk fra en liten pose med hvitt pulver.

[LarsB]

SykkelØyvind skrev (3 minutter siden):

(...) en liten pose med hvitt pulver.

Turen blir ca en million ganger bedre 😁
Bare ikke poste bilde på Strava for da får du ikke podacste mer.