Bra prat om sone2-trening med Olav Aleksander Bu

[Ndreas]

 

[altitude]

Anbefales! Nytelse å høre noen som både har innsikt og kommunikasjonsevne. 

[Lucky]

Treningsregimet som Herr Bu beskriver er i store trekk hva Garmin anbefaler også. Det som var mer innteresant var det at han sa at det var mulig å prestere på høyeste nivå med utelukkende sone to trening, men at man da etter all sannsynlighet ville havne ett eller annet sted bak i feltet.

Det med nytelse og kommunikasjonsevne kan sikkert diskuteres.

en liten rettelse er vel på plass, Herr Bu sier ikke at sone 2 er bortkastet tid...han påstår at å utelukkende trene i sone 2 ikke er like effektivt som variert trening.

[rosandholm]

Er det virkelig folk der ute som tror at man BARE skal trene sone 2? Ikke så veldig revolusjonerende påstander i denne. Føler hele denne sone 2-diskusjonen er idiotforklaring av helt enkle prinsipper. Bytter selv mellom periodebolker på 80/20ish (der roligøktene er sone 2) og sweetspot da jeg ligger fint i den 6-10 treningstimer-gruppa.

Forøvring ekstremt irriterende clickbait-thumbnail på videoen... Svakt av GCN, men sikkert med vilje for å fyre opp gretne fyrer som meg

[Andreas]

Utfordringen er vel at 50-90% av seergrunnlaget tenker at å ta seg en sykkeltur er trening nok. Og for mange er det jo det, en fin lapskaus av soner. Da kommer det litt ann på målene. Jeg blir ikke overrasket om en lignende fordeling eksisterer blant norske syklister.

Generelt det å være i aktivitet i et gitt antall timer, gir effekt. Det er kanskje bare ikke det mest effektive eller det optimale. Er lignende i styrketrening. En kan øvelsesknote om hva som er best øvelse, rep.range, pausetid, antall ganger i uka osv. Så lenge en trener muskelgruppen 2 ganger i uka, ganske hardt, så er det vel kanskje bare 20-30% ekstra å hente. Og de prosentene kan være ganske utmattende å hente ut, spesielt de siste. Ekstra hardt om man ikke har de riktige genene.

Husker jeg synes periodisering og treningsykluser virket spennende, inntil jeg ble forkjøla og en med faktisk kunnskap påminte meg om at livet egentlig løser periodisering for de fleste. Utfordingen for de fleste er vel å unngå for mye bortetid fra treningen.

Podcaster er egentlig en grell måte å tilføre seg kunnskap. Det er mye meninger, mye snakk og poeng forsvinner rett som det er. Etterpå husker man småting og rariteter. Basalkunnskap går gjerne ikke inn, om den i det hele tatt nevnes. Har hørt mye økonomipodcaster opp gjennom tiden. Mye spennende snakk, men kan ikke sammenlignes med å lese en academic paper eller ta et kurs. I tillegg har det jo blitt normen med drøye påstander uten eller på særdeles svak evidens. Det gir klikk/lytt og guru-status.

[rosandholm]

Andreas skrev (3 minutter siden):

Utfordringen er vel at 50-90% av seergrunnlaget tenker at å ta seg en sykkeltur er trening nok. Og for mange er det jo det, en fin lapskaus av soner. Da kommer det litt ann på målene. Jeg blir ikke overrasket om en lignende fordeling eksisterer blant norske syklister.

Generelt det å være i aktivitet i et gitt antall timer, gir effekt. Det er kanskje bare ikke det mest effektive eller det optimale. Er lignende i styrketrening. En kan øvelsesknote om hva som er best øvelse, rep.range, pausetid, antall ganger i uka osv. Så lenge en trener muskelgruppen 2 ganger i uka, ganske hardt, så er det vel kanskje bare 20-30% ekstra å hente. Og de prosentene kan være ganske utmattende å hente ut, spesielt de siste. Ekstra hardt om man ikke har de riktige genene.

Husker jeg synes periodisering og treningsykluser virket spennende, inntil jeg ble forkjøla og en med faktisk kunnskap påminte meg om at livet egentlig løser periodisering for de fleste. Utfordingen for de fleste er vel å unngå for mye bortetid fra treningen.

Podcaster er egentlig en grell måte å tilføre seg kunnskap. Det er mye meninger, mye snakk og poeng forsvinner rett som det er. Etterpå husker man småting og rariteter. Basalkunnskap går gjerne ikke inn, om den i det hele tatt nevnes. Har hørt mye økonomipodcaster opp gjennom tiden. Mye spennende snakk, men kan ikke sammenlignes med å lese en academic paper eller ta et kurs. I tillegg har det jo blitt normen med drøye påstander uten eller på særdeles svak evidens. Det gir klikk/lytt og guru-status.

Enig i dette, "spørsmålet" mitt var nok retorisk. Ser dog GCN får litt pepper i kommentarfeltet, det er bra. Tror mye av problemet med YouTube/podcaster skyldes at det må produseres "innhold" hele tiden for å holde på lyttere/seere/interaksjoner og da er det ikke så veldig spennende at kontinuitet er viktigst og at den beste økta er den du faktisk gjennomfører.

[Lucky]

Kan jo være fint hvis noen representanter for sykkelklubber kommer med noen kommentarer om hvordan de trener. Jeg har vært med to-tre klubber på treningstur og det var utelukkende sone to, ikkenoe førstemann opp bakken eller andre bakkedrag varianter. Får forsåvidt samme inntrykk når jeg ser eller henger meg på sykkelfelt i helgene, det kjøres tydeligvis langt og rooolig.

I de lokale treningsbakkene ser jeg utelukkende syklister som trener for seg selv.

[Andreas]

En av de store sykkelklubbene i Oslo hadde iallefall bakkeintervall en gang i uka når de trente til (tidligere) lagkonkurranse i Trondheim-Oslo.

Ukedager er fint til intervall. Helger er fine til langturer.

[Olechr]

De jeg sykler litt med, Team Foss er det en god blanding. Noe rolig, noe hardt og noe midt imellom. 

Ikke nødvendigvis i Foss, men en mer generell observasjon er at mange mosjonister virker som de er bedre form på vinteren. Tenker da spesielt på de som er ivrige på Zwift. Jeg tror nok mange som sykler mye Zwift om vinteren ofte er i bedre koådisjonsform da enn de er om sommeren. På Zwift er det nok mange som trener vesentlig hardere enn de gjør ute på sommeren. Så fort sommertreningen starter (særlig landevei) så er det i gang med langturer og for mange uteblir nok de skikkelig harde øktene.

Dette gjelder også for meg selv. Hadde jeg tatt en test i starten av februar og nå er jeg helt sikker på at 5 og 20 min watt var høyere i feb. Nå som jeg har syklet litt lengre turer er nok trøkket over lengre tid høyere. Dette kan jeg også se på power curve på Strava. Mange av de beste watt verdiene er fra i vinter. Jeg er av typen som liker å ta i på trening så tipper det kan være enda større utslag hos andre. 🙂

[MOB]

https://www.cyclingweekly.com/fitness/why-is-everyone-talking-about-zone-2-training-tadej-pogacar-or-rather-his-coach-is-responsible-heres-why

Interessant fra treneren til Pogačar, men vet ikke om jeg følger ham helt på z2-anbefalingene for tidspressa mosjonister:

«Inigo San Millán spoke about his own training during his interview with Peter Attia, revealing his own time-efficient Zone 2 session. He explained how these days, as a busy scientist rather than a competitive rider, he does not periodize his training but just wants to keep fit. 

Like many of us, San Millán sets aside 60-90 minutes each day to exercise, and uses the 80:20 ratio to keep things simple. For the first 80% of any ride, he stays in Zone 2, trying to keep to the top end of the zone, where he could have a conversation but his increased breathing rate would be noticeable in his speech. Then for the final 20% of the ride, he pushes the pace so that he is training at higher intensity, aiming to be able to say at the finish: “I really rode hard there today. I’m not exhausted, but it feels good.”»

[hardrock]

Tror @Olechr er inne på noe her. Jeg trente mye mer strukturert i vinter. Mellom 2-4 intervalløkter i uka, mens nå som det er utesesong vil jeg bare utforske overalt, føler at jeg må utnytte enhver dag med sol (som det nesten har vært for mange av) og er ikke like motivert for de tyngste øktene.

  

Lucky skrev (19 timer siden):

Kan jo være fint hvis noen representanter for sykkelklubber kommer med noen kommentarer om hvordan de trener.

Aldri trent med noen klubb, men IF Frøy har treningsopplegg for ulike grupper offentlig, her er det bare å klikke seg inn og se: https://froy.no/treningsplaner/ . Vet dog ikke hvor detaljert dette er.

Jeg tenker at hvordan treningsuken ser ut avhenger av mål. For de fleste er det som tidligere nevnt nok og bra bare å komme seg ut, uansett hva det skulle inneholde. Den beste treningen er den som blir gjort. Så slik jeg gjør nå, vil ikke gjøre meg til en best mulig syklist for de målene jeg tidligere hadde for sesongen, mulig at disse blir justert. Men ett av målene mine var bare å få kontinuitet i treningen og finne tilbake glede i sykling, så om det er hovedmålet så fungerer jo "treningen" jeg gjør nå ypperlig, men den gjør meg ikke til en raskest mulig syklist på distanse X.

 

Her er et eksempel fra 2 "gode" treningsuker jeg ser tilbake på fra februar:

Alltid 1 hviledag, 1 styrkeøkt. Denne uka ble rolige økter byttet ut med rando (sikkert gode forhold ellernoe).

2 uker før med 4 intervaller, hviledagen ble byttet ut med langrenn...:

Dette er forrige uke, bare koseturer både på ski og sykkel (var på ferie). Får mye fatigue uten at det nødvendigvis er særlig produktiv trening:

(ja jeg sykler veldig sakte, men det er teknisk grus okei 😅)

90% av treningen min er i sone 1 og 2, mens i vinter var det nok nærmere 80%:

 

 

[baroudeur]

MOB skrev (39 minutter siden):

https://www.cyclingweekly.com/fitness/why-is-everyone-talking-about-zone-2-training-tadej-pogacar-or-rather-his-coach-is-responsible-heres-why

Interessant fra treneren til Pogačar, men vet ikke om jeg følger ham helt på z2-anbefalingene for tidspressa mosjonister:

 

«Inigo San Millán spoke about his own training during his interview with Peter Attia, revealing his own time-efficient Zone 2 session. He explained how these days, as a busy scientist rather than a competitive rider, he does not periodize his training but just wants to keep fit. 

Like many of us, San Millán sets aside 60-90 minutes each day to exercise, and uses the 80:20 ratio to keep things simple. For the first 80% of any ride, he stays in Zone 2, trying to keep to the top end of the zone, where he could have a conversation but his increased breathing rate would be noticeable in his speech. Then for the final 20% of the ride, he pushes the pace so that he is training at higher intensity, aiming to be able to say at the finish: “I really rode hard there today. I’m not exhausted, but it feels good.”»

Dårlig intensitetsdisiplin ville enkelte kanskje kalt det, men andre (som Andrew Coggan) ville nok vært enig i at dette kan være en god måte å gjøre det på.

Ang. Pog tipper jeg han trener hardere enn det folk tror, selv om han har mye volum i sone 2. Det er klart at når man bruker laktatmålinger for å definere treningssoner hos noen som har ekstremt effektiv oksidativ metabolisme så kan man skru opp ganske hardt før man er ute av sone 2. For eksempel tyder Hushovd sin beskrivelse av Pog sin trening på at han gjerne ligger én sone over konvensjonen, både til rolig og til hard trening:

Sitat

 

Hushovd forteller om en sykkeltur han hadde med Pogacar.

– De fleste trener med lange turer i sone én og har intervaller i sone tre. Han sykler det meste av de lange turene i sone to og masse på så å si maks, sone fire, sier Hushovd, før han fortsetter:

 

[Magnoos]

Tenkte umiddelbart på St. Milan da jeg startet å lese denne tråden, mener å huske en podcast hvor han fortalte han hadde sittet i sone 2 på rulla hele vinteren, og plutselig sette PR all over the place når han kom ut på våren. Oppfatter han som sone 2-predikanten fremfor noen. Han gjorde jo ikke rede for eventuell vektnedgang, eller reflekterte om annen trening kunne gjort han enda bedre såvidt jeg husker.

Forøvrig hørte jeg vel under en TV-sending at Pog skiftet trener før sesongen og stokket litt om på opplegget, så da er det kanskje ikke St. Milan lenger da.

Pre-edit: For ikke å spre mener atte/husker atte/hørte atte anekdoter gjorde jeg faktisk et kjapt googlesøk hvor et treff fra Cyclingnews i år bekrefter at Javier Sola har tatt over for St. Milan som Pog sin trener.

[Lucky]

fra mitt ståsted som mosjonist;
hvis man utelukkende trener sone en og to i perioder så vil man kunne legge ned adskillig flere treningstimer enn hvis man fx følger ett 4x4 treningsregime.
Regner med at de stakkars førtidspensjonistene som emigrer til Mallorca vinterstid har mange og lange sone to økter og minimalt med sone fire og fem. rett meg hvis jeg tar feil. Noen av disse presterer tydeligvis greit i ritt også
 

[Magnoos]

Lucky skrev (20 minutter siden):

hvis man utelukkende trener sone en og to i perioder så vil man kunne legge ned adskillig flere treningstimer enn hvis man fx følger ett 4x4 treningsregime.

Nei. 

Sone 2 kan man i teorien trene 168 timer i uka, men så er det en del andre behov og plikter som gjør at det ikke er mulig i praksis. 

Man blir god på det man trener på, så skal man kjøre lange rolige turer, kjør på. 

Ønsker man derimot å kunne henge på et felt som setter litt fart i en motbakke, da holder det ikke kun å trene sone 2. Da trenger man også mer intensitet,  f.eks. 4x4 som du nevner. Men i tillegg til intervallene er det ikke noe problem å fylle på med sone 2 slik at volumet blir tilsvarende det du ville hatt i en ren sone 2-case. 

Kort oppsummert ligger eneste begrensning i hvor mye trening man tåler i sone 4 og 5, til dels også sone 3. Ut over det kan man fylle på så mye man orker med sone 1 og 2.

 

[baroudeur]

Lucky skrev (22 minutter siden):

fra mitt ståsted som mosjonist;
hvis man utelukkende trener sone en og to i perioder så vil man kunne legge ned adskillig flere treningstimer enn hvis man fx følger ett 4x4 treningsregime.

Antall tilgjengelige treningstimer er vel en av de største utfordringene til mosjonister og da er ikke det mest effektive er å kjøre sone 1 og 2 hele tiden. Fulltidsutøvere har gjerne en intensitetsdistribusjon som Marit Bjørgen:

Dette gir mindre mening for en mosjonist som trener 10-20 timer i uken.

Da er kanskje tilnærmingen til denne småbarnspappaen med 75 i VO2maks å foretrekke, som kjører annenhver økt hard og lett. Det vil si en intensitetsdistribusjon på 50/50 i stedet for 80/20 eller 90/10. Det finnes mange kunnskapsrike mennesker som er tilhengere av sistnevnte, også for mosjonister, men fasit er som alltid "det kommer an på".

[imag]

Han heter San Millan den godeste doktoren, og hans z2 er vel mer det vi ville kalt lav z3/tempo. Altså "grey zone", "mellanmjölk" eller "no man's land" som det ofte beskrives som. 

[MOB]

baroudeur skrev (1 time siden):

Dette gir mindre mening for en mosjonist som trener 10-20 timer i uken.

Ivrig mosjonist! Kan fort bli 750-1000 treningstimer i året av detta. Og det har vært nok til å vinne VM, det (lenke)

[Magnoos]

baroudeur skrev (21 minutter siden):

Dette gir mindre mening for en mosjonist som trener 10-20 timer i uken.

Vil si ja for 10 timer, men for 20 timer så tror jeg kanskje man burde nærme seg en lignende fordeling. Men enig, "det kommer an på".

[baroudeur]

Magnoos skrev (4 minutter siden):

Vil si ja for 10 timer, men for 20 timer så tror jeg kanskje man burde nærme seg en lignende fordeling. Men enig, "det kommer an på".

Enig i det, desto færre tilgjengelige treningstimer, desto mindre mening gir høyt volum i sone 2. 

[Magnoos]

Ref det som skrives over, så høres i mine ører filosofien om at makser ut tiden man har til rådighet med så mye HIT og MIT man tåler og deretter fyller resten av tiden opp med LIT, mest fornuftig ut for å komme nærmest mulig sitt potensial.

Men vi er alle forskjellige, og mange responderer ulikt på trening, så tenker de fleste bør gjøre seg opp sin egen mening om dette.

Uansett er den beste treningen den som faktisk blir gjennomført.

[eriksvatn]

20 minutes ago, baroudeur said:

Da er kanskje tilnærmingen til denne småbarnspappaen med 75 i VO2maks å foretrekke, som kjører annenhver økt hard og lett. Det vil si en intensitetsdistribusjon på 50/50 i stedet for 80/20 eller 90/10.

Dette med intensitetsdistribusjon er ofte litt vanskelig å snakke om fordi det telles så forskjellig. Nå leser jeg ikke vg, så vet ikke hva slags harde økter han kjører, men la oss ta 4*4 som utgangspunkt for et eksempel: 

En tradisjonell 4*4min intervall gir i "beste" fall en 57/43 distribusjon i seg selv, med 16 min i Z4/5, 3*2min pause i mellom dragene og la oss si 10 min oppvarming og 5 min nedvarming. Om man da kjører annenhver økt rolig og 4*4m (og for enkelhetsskyld antar samme varighet på øktene) er man allerede nede på 78/22. 

Om man heller trener terskel-intervaller er det lettere å få en høy andel intensitet, men vil likevel tro at det i praksis er svært få "ordentlige syklister" som har noe mer enn 25% av tiden sin i øvre intensitetssoner.

[Magnoos]

eriksvatn skrev (11 minutter siden):

Dette med intensitetsdistribusjon er ofte litt vanskelig å snakke om fordi det telles så forskjellig.

Enig i det. Og én ting er med eksemplene du nevner, som alle har lenger dragtid samt lengre pauser, men hva med kortintervaller a la 20/10, 30/15, 40/20, hvor wattintensiteten er lav i men pulsintensiteten høy i mellom dragene? Teller man da hele intervallperioden på 6/9/12/15 minutter høy som man ville med et terskelintervall, eller kun selve dragtiden?

Husker jeg har hørt diskusjoner rundt dette, men enten var det ingen klare konklusjoner eller så klarte jeg bare ikke å få dem med meg.

[rosandholm]

Mener å huske da denne sone 2 diskusjonen startet at hovedpoenget til forskningen som ble gjort samt San Millan sine påstander var at man fikk bra utbytte adapsjonsmessig av selv 60-90 minutters økter i sone 2 og at man ikke trengte 3-5 timers langturer? Er noen år siden jeg satt å leste om alt dette, 2021 kanskje?

Har noe anekdotisk data der jeg har brukt meg selv som forsøkskanin, jeg har kjørt 60-90 min økter med watt i sone 2 på rulla 2 vintre på rad som rolig økt. Gidder ikke sitte lengre på rulla. Har kombinert dette med løping og 2 styrkeøkter i uka. Jeg har iallefall opplevd at 1) Det er null problem å sykle langturer når utesesongen starter 2) Jeg kan sykle med høyere intensitet på intervallene ute 3) Jeg har forbedret tiden min opp testbakken min (litt over 20 minutters segment) som kanskje indikerer at jeg blir bedre til å sykle?
 

Nå kan jo alt dette skyldes at jeg trente 7 ganger i uka i vinter, men observerte mye av det samme i fjor. Bruker vinteren til å legge grunnlaget for utesesongen, løper heller intervaller ute enn å ta de på rulla.

[ulf martin]

Volum er viktig det vet vel alle. 

De periodene jeg har syklet til jobben har også vært de periodene jeg har vært i best form. 

Mange semiproffer som har tjent til livets opphold innenfor Ring 3 og samtidig lagt grunnlaget med grønn hjelm og Ortlieb sekk.

Så må jo ting såklart toppes og volum tilpasses til hvor man ønsker å være.