Tråden for oss over 50

[parob]

For mye koseprat i tråden, må få dere ned på jorda igjen.

Mann, 72-modell.
Har to dårlige hofter som jeg må drive (kjedelig) styrketrening for å holde i sjakk resten av livet.
Har frozen shoulder på den ene skuldra, snart 1-årsjubileum for den nå. Det innebærer bl.a. at jeg knapt kan bruke stisykkelen (styret blir for bredt). Heldigvis har jeg grusracer.
Må bruke lesebrille-inserts i sykkelbrillene, ellers ser jeg ikke tallene på GPS-en.
Hadde en plan om ny sykkel i år, men fikk solid baksmell på skatten så det utgår 😞
Som en liten opptur så er nok kondisen nesten like bra nå (evt. dårlig) som den var for 10 år siden.

[Dan]

Jeg tror dessverre at vi må innrømme at det er en uproporsjonalt lav andel kvinner her inne. Så kan man spørre seg hvorfor. Jeg tror ikke at de ikke ville føle seg velkomne. Men hvis man teller hvor mange færre kvinner enn menn som sykler, og så ganger opp det mot den lavere andelen kvinner enn menn som ønsker å nerde om sykling, og så ganger opp det med den muligens lavere andelen kvinner enn menn som synes at webfora er fremtiden, da ender vi på et veldig lite tall. Ja, og så skal de være over 50 også, og det er det som sagt ingen kvinner som er. 😄

[torbjornhb]

Beklager om jeg banner i kirka ettersom jeg i utgangspunktet ikke kvalifiserer til denne tråden, men må bare få sagt en ting:

Fyttirakkern så inspirerende det er å lese om alle dere sprekinger med både mål og ambisjoner som på lang vei overgår 20-30 åringer. Jeg blir så glad og inspirert!🙌

Det er rått!👊

[Sveinung1]

Dårligere syn er jo også en kjedelig konsekvens av fremskreden alderdom. Problemet her er for min del at jeg aldri har fått gjort noe med en spesifikk sykkel brille,  jeg bruker bare vanlige briller og da kan det bli litt tørre øyne etter mange timer. Merket det igjen etter helgens 200 at det var skodde på ene øyet i flere timer etterpå. Det som nok hjalp skikkelig var at jeg dro rett fra langtur til kino med filmen Ibelin,  og der fikk øyet fuktet seg godt i halvannen time 😎

[LarsB]

OK, alvorlig spørsmål her.

Jeg trenger å trene styrke. Det holder ikke lenger å være generelt aktiv. Og barneløfting utgår under høye protester fra 12-åringen. 
Jeg må på helsestudio, noe jeg aldri har gjort før. Og noe jeg ikke ser fram til. Vi har en Sats med direkte inngang fra jobben og "tilbud" til ansatte. Det er ikke billig, og man må tegne avtale for hele året. Så jeg liker ikke tanken. Fordelen er at det ikke går noe tid til og fra. 
Ellers er det sikkert andre alternativer i aksen Bjørvika/Bjølsen som kan oppsøkes. Nå jeg har snakket med sats og sier jeg trenger trening spesifikt for syklister kommer de med kjernemusklatur og småtterier. Jeg tror jeg tenger noe "større", ikke å pisle med småmuskler inni ryggen et sted. Men vet egentlig fint lite om styrketrening. 

Jeg har altså null treningssentererfaringer og ser ikke fram til å få det. Men er det noen som kan anbefale meg et sted/person/ressurs som har kunnskap til å få meg i gang på en risikofri måte med noe effektivt som holder forfallet på avstand og bygger opp igjen det jeg har tatt av i muskelkraft? Jeg har altså ikke særlig ambisjon om å bli veldig sterk, men å redusere det naturlige forfallet. 

Puslinghilsen
LarsB

ps. Det er ingen alderskontroll for å svare, bare pek på fire bilder som inneholder bruer

 

[Andreas]

Du har Barrys Gym rettbortigata, men jeg tror ikke du vil helt passe inn i klientellet der.

Sats er veldig fint, selv om det tidsvis er for mye folk. De har vel sluttet med at man får et opplegg av en trener. Nå får en vel kun en gratis PT-time, hvor det er litt opp til PT'en om en får råd eller om man får en dedikert plan. Jeg brukte min gratis PT time og fikk et par råd. Det var det. Modellen er vel at de vil at kundene skal kjøpe flere timer, for å få det man før fikk med i starten tidligere. Hadde selv likt 5-10 PT timer denne våren, men prisen ganske uaktuell.

Vil anta at mange vil anbefale deg et treningsopplegg ala 5x5, men om du er Oslos utgave av GummiTarzan er det kanskje bedre å venne deg til gymmet i 1-2 måneder. Bruke maskiner for å kjenne at du faktisk har noen muskler, med passe god teknikk. Etter det, kanskje gradvis gå over til knebøy, benkpress etc., hvor teknikk er hovedmål, ikke vekta. Du vil få gains av 3 ganger i uka, i et par måneder, uten at du sliter deg ut iform av at du trener til failure. Helt i starten er det kanskje ikke verdt å forstå hele bevegelsesmønsteret til knebøy e.l..

Etter første økt når du vært for ivrig, leser du tråden  Beste/sterkeste salve for ømme og støle muskler?

Noen veldig vanlige øvelser er:

Benpress:

Sittende ben curl:

Nedtrekk:

Sittende roing med kabel:

Brystpress:

Triceps kabel press er kanskje fint om du har armer som spaghetti

Samme med Biceps Curls

 

Det er veldig mye ninjaøvelser man kan ta, men om du vil bygge muskler må du egentlig flytte på litt vekt. Ser en på TrainingPeaks: The Best Strength Training Exercises for Cyclists, så er den endel som er vel og bra, men man blir ikke veldig sliten av utfall/lunges eller knebøy med kettlebells. Mao. det blir funksjonell trening, men ganske ineffektiv trening. Renegade Rows er bare en rar blandet øvelse. I sittende kabelroing belaster man de ønskede ryggmusklene med 3-5 ganger mer vekt, tryggere.

 

Når du har kommet litt igang kan du jo forsøke deg på litt mer tricky ting som:

Etter sommeren kan du forsøke deg på øvelsene som gir deg man (og kvinne såklart, men det rimmer ikke bra i denne settingen)-strength. Jeg liker knebøy og SLDL. Jeg liker egentlig ikke SLDL, men det er god trening. Det er ikke noe stort poeng å gjøre knebøy og markløft under samme økt, da de trener jo endel likt, og man er jo ganske sliten etter en av øvelsene, så neste øvelse(som da trener mye av det samme) blir litt bob bob. Etter sommeren kan sikkert også begynne å se på mer sykkelspesifikke øvelser. Vil anta Wattkoden har noen gode tips.

På den tiden kan du jo kanskje tenke på om du vil ha PT noen timer som passer på at du får til riktig teknikk. Det er smart å være nøye med teknikken når du starter med baseøvelsene, så du ikke får noen dårlige uvaner. PTer kommer i forskjellige nivåer, hvor de mer erfarne gjerne er 3 og 4. Ser at en av Nivå 4 PTene på Bjørvika har fokus på Seniortrening....

 

 

Du får sikkert ben som dette på no-time:

Nybegynnertips. Mange tror folk på et gym er veldig opptatt av hva andre gjør feil eller lignende. Det er egentlig ikke slik det er. Jeg har flere ganger tenkt at det hadde vært skikkelig fint om en eller annen gym-pirkepetter kom bort å korrigerte meg om jeg hadde dårlig teknikk. Typ siste rep i siste set i knebøy. Aldri skjedd. De fleste ser enten i mobilen sin eller i veggen. Hvis det er grupper, så har de tidvis så uinteressante eller pinlige samtaler at en automatisk blir veldig fokusert i neste set fordi man vil videre. De aller fleste vil bare bli ferdig, og komme hjem til middag.

[EspenE]

LarsB skrev (18 timer siden):

OK, alvorlig spørsmål her.

Jeg tror jeg tenger noe "større", ikke å pisle med småmuskler inni ryggen et sted. Men vet egentlig fint lite om styrketrening. 

 

 

Enkle øvelser for store muskelgrupper som jeg kjører:

-Knebøy med passende tung og økende vekt
-Markløft med passende tung og økende vekt
-Nedtrekk
-Benkpress

I tillegg utfall (en fot frem og ned i knestående og opp igjen) med vekter i hendene og et par økter romaskin for helheten.

Endret 20. mars av EspenE

[Kjesk]

Jeg registrerer at vi her diskuterer fokus på vår egen personlige fysikk, og ikke fysiske og programmerbare LEGO-klosser

som ungdommen holder på med.

Skal ikke kopiere inn fra min egen pasientjournal - det tar for lang tid - men bare fastslå at når en bikker 50 og i alle fall 60;

 

TREN IDAG SOM DET ER DEN SISTE - DU VET IKKE HVA MORGENDAGEN BRINGER.

 

Kunne også for så vidt sagt: GJØR I DAG...... osv. (bucket-list)

Dette krever i midlertid langt mer av logistikk, økonomi, familieforhold osv.

Mye kan gjennomføres enkelt - andre ting krever tid og penger.

 

 

 

 

 

[arne_and]

Øvelsene EspenE foreslåer er fine, men jeg mener man bør ha komplementære øvelser for å unngå ubalanse, så du bør også ta sittende roing og sittende skulderpress (primært skal du ta dem fordi de er gode øvelser). Jeg har sluttet med knebøy og markløft fordi ryggen min ikke tåler det og bruker benpress, beinstrekk i apparat og ryggøvelse i stedet. Mange mener at K&M er bedre da de er funksjonelle øvelser som stimulerer andre muskler enn de primære. På den andre siden er det lettest å trene rå styrke i apparat, nettopp fordi K&M aktiverer andre muskler og de kan begrense deg.

Den første tiden bør du ta mange repetisjoner (10-15) og lave vekter for å venne kroppen til belastningen og lære deg øvelsene. Der kan det være dumt å engasjere en PT, noen av dem, tror jobben deres er å presse alle kundene maks og det er definitivt ikke lurt i de første månedene. Når du har blitt tilvent styrketrening og kjenner øvelsene så 

Ellers synes jeg Samnud skriver bra om trening.  Han har en fin tilnærming til periodisering og intensitet som jeg synes fungerer bra for meg i alle fall (det er enkelt å følge). Anbefaler å enten lese hele serien hans om trening, eller disse utvalgte artikelene:

https://sandumpt.no/guide/styrketrening/intensitet-styrketrening/

https://sandumpt.no/guide/styrketrening/garantert-progresjon-i-treningen/

https://sandumpt.no/guide/styrketrening/hvordan-velge-beste-styrkeovelser/

[arne_and]

Kjesk skrev (3 minutter siden):

TREN IDAG SOM DET ER DEN SISTE - DU VET IKKE HVA MORGENDAGEN BRINGER.

"Lev livet som om det er den siste dagen" er det dummeste rådet jeg hører. Hvis jeg hadde bare én dag igjen ville jeg ikke trent, ikke spist sunt, ikke vært måteholden med alkohol, osv. Jeg ville tatt narkotika og syklet som en gal mann på sykkel (eller i virkeligheten hadde jeg vel tilbragt dagen med de som betyr noe for meg).

[Ivar Elverum]

arne_and skrev (7 minutter siden):

"Lev livet som om det er den siste dagen" er det dummeste rådet jeg hører. Hvis jeg hadde bare én dag igjen ville jeg ikke trent, ikke spist sunt, ikke vært måteholden med alkohol, osv. Jeg ville tatt narkotika og syklet som en gal mann på sykkel (eller i virkeligheten hadde jeg vel tilbragt dagen med de som betyr noe for meg).

Dop og sprit er egentlig ganske oppskrytt. Det aller beste med den siste dagen er vel at man ikke vet at den er akkurat det. 🙂

Selv om man ofte har fått noen skudd for baugen tidligere…

[Ivar Elverum]

parob skrev (På 19.3.2024 den 9.06):

For mye koseprat i tråden, må få dere ned på jorda igjen.

Mann, 72-modell.
Har to dårlige hofter som jeg må drive (kjedelig) styrketrening for å holde i sjakk resten av livet.
Har frozen shoulder på den ene skuldra, snart 1-årsjubileum for den nå. Det innebærer bl.a. at jeg knapt kan bruke stisykkelen (styret blir for bredt). Heldigvis har jeg grusracer.
Må bruke lesebrille-inserts i sykkelbrillene, ellers ser jeg ikke tallene på GPS-en.
Hadde en plan om ny sykkel i år, men fikk solid baksmell på skatten så det utgår 😞
Som en liten opptur så er nok kondisen nesten like bra nå (evt. dårlig) som den var for 10 år siden.

Ser dine plager og høyner med…. 😜

innimellom så "virker" ting på tross av! (selv om at fasit er: på grunn av. quote: Tore topp)

Endret 20. mars av Ivar Elverum

[Kjesk]

arne_and skrev (25 minutter siden):

"Lev livet som om det er den siste dagen" er det dummeste rådet jeg hører. Hvis jeg hadde bare én dag igjen ville jeg ikke trent, ikke spist sunt, ikke vært måteholden med alkohol, osv. Jeg ville tatt narkotika og syklet som en gal mann på sykkel (eller i virkeligheten hadde jeg vel tilbragt dagen med de som betyr noe for meg).

Ikke uenig i det, men nå var min innfallsvinkel at du ikke VET hva som skjer i morgen, den kan og vil sannsynligvis bli akkurat som i dag.

Det betyr derimot ikke at jeg utsetter alt for mye til senere dager/mnd./år.

Hvis jeg visste jeg skulle dø i morgen hadde jeg nok ikke brukt tid på rulla jeg heller, i dag.

[Andreas]

Mange av de "kule" øvelsene er ofte ikke for nybegynnere, og er en grunn til et sportsfysiologer (på internet) ofte anbefaler maskiner/apparater for helt nybegynnere. Det er mindre muligheter til å gjøre feil. Det er litt viktig å tenke at selv om en øvelse føles hard, ala den nevnte Renegade Rows, så er den egentlig bare veldig ustabil. I starten er det veldig fint å faktisk føle musklene en vil trene, ikke bare at "oi, her er det mye som skjer, alt gjør vondt ". Klassisk K-I-S-S. Viktig at en kan gjennomføre belastningen på musklene en vil fokusere på, på en stabil måte. Blir noe ustabilt vil kroppen miste/redusere endel "styrke", i tillegg er det lettere å skade seg.

Ser mange på gymmet som gjør altfor fancy øvelser, når de kanskje hadde fått mer nytte av enklere og mer stabile øvelser. Dog, det kan være skader som gjør at de ikke kan ta andre øvelser. Ofte er nok bare forklaringen at øvelsen ser litt kul ut.

En ting som er ganske fornuftig er å akseptere at man må ta det rolig, og gå ned på antall kg, og heller ta flere repitisjoner. Sittende roing er et fint eksempel på en øvelse som svært mange gjør, hvor en kan pushe ganske mye vekt. Ved at det er lett å "gjøre noe" med 20kg mer enn en kan kontrollere med god teknikk, så ender mange med å ikke få så godt utnytte av den. Merker selv at det er vanskelig å dra skulderbladene sammen om jeg har for mye vekt på. Da mister en vel litt av fokuset på Trapezius og Rhomboid major.

En annen ting er at skulderleddet er komplisert. Det bøyes over alt. Husker fra mine gymbro-dager som student, hvor jeg sleit med skuldrene, og fysioen min sa det er kanskje ikke så rart det gjør vondt når du tenker over hvor mye vekt/belastning du faktisk pålegger leddet. Det ser ikke spesielt kult ut å løfte lett, men det viktigste er vel at en på en måte kjenner at en gjør ting riktig. Øker en vekten for mye er det veldig lett å kompensere med andre muskler eller bare rent moment.

Ønsker en ikke å nerde for mye på det, er det jo greit å tenke at man gjerne skal bruke hele muskelens bevegelsesrom - Full ROM(Range of motion) - og at mye av muskelveksten/hypertrophy skjer når muskelen har dyp strekk (deep stretch). I nedtrekk er det når stangen er helt oppe og en føler det strekker. I benkpress er det når stangen er helt på brystet og man kjenner det strekker godt i pec-musklene.

Mike Israetel (Sportsfysiolog, phd, sikkert på vei til å bli en av de irriterende youtube/podcast-guruene) ramser opp 10 øvelser, om han kun fikk velge 10 resten av livet. Svært mange av dem er hovedsakelig for intermediaries (2-3+ år med trening) og over, som har en grunnleggende styrke i kroppen (om det er en ting).

For @LarsB sin del handler det vel mest å bare komme igang og da er det fint med KISS. 3 set per øvelse, 8-12 reps (veldig standard). Ikke nå failure. Ta de øvelsene som er listet over i 2-3 uker, så en PTtime med den PTen som imponerer han mest av de mulige. Så be ydmykt om å bli korrigert. Så fokusere på de øvelsene i 2-3-4 mnd. Etter det kan han plukke ut en og en baseøvelse han vil lære seg, og starte på laveste mulig vekt. Sommerkroppen 2024 er han nok for sent til uansett, men han kommer til å kunne bære tunge handleposer uten nevneverdige problemer.

Unngår han/menn egoløfting, er mye gjort for å ikke få vondt. Etter nok nerding og lytting av rehab/treningsspodcaster så er det  svært mange som sier for mye vekt og feil teknikk, er årsaken til en høy andel av vondtene. Mye er gjort å bare innse at 130-150kg knebøy kan gjøre teknikken elendig og man får egentlig kun en egoeffekt. Senker man til 70-90kg, går dypt og øker antall repitisjoner, så får en helt annen opplevelse av øvelsen. Bedre for leddene også. En kan vel til og med føle at det brenner litt i enkelte muskler som tidligere var helt uengasjerte. Ser en de som faktisk gjør alt "riktig" og løfter mange plater, så er det imponerende. Dog, de har mest sannsynligvis mange år med spesifikk trening bak seg. Kontinuitet.

Dårlig oppvarming til spesifikke baseøvelser er også en gjenganger. På ingen måte veldig erfaren med knebøy, men kan merke stor forskjell om jeg varmer opp for knebøy(bodysquats, squats med skive, squat hvor jeg "åpner hoftene", lettvekt squats). Det kan være forskjellen som gjør at jeg kjenner det brenner i Quadriceps, til at jeg føler intet.

NB: Sikkert ikke alt som er riktig av det jeg skriver. Det er mye meninger der ute. Mike Israetel, Jeff Nippard(veldig flink til å vidreformidle på en enkel måte), Jared Feather, Wolf Coaching, Stonger by science, Juggernaut training er gode kilder. For de som trener 2-4 ganger i uka, er det vel egentlig bare å finne gode øvelser man mester og liker, som dekker det meste av muskler på kroppen. Siden målet ikke er å bli superjacked, og man har et liv(som gir pauser), så trenger man egentlig ikke overkomplisere alt for mye, så lenge en holder seg til et volum som er overkommelig og i de anbefalte "rep-ranges" for enten muskelvekst eller styrke.

[altitude]

arne_and skrev (5 timer siden):

... . Jeg har sluttet med knebøy og markløft fordi ryggen min ikke tåler det og bruker benpress, beinstrekk i apparat og ryggøvelse i stedet. ...

Enig i forhold til knebøy, har egentlig aldri trent knebøy. Er litt vanskelig teknisk og har relativt høy risiko. Beinpress og andre beinøvelser i maskiner/stativer fungerer mist like bra for meg. Men markløft har jeg alltid hatt med og synes den er en av de viktigste øvelsene i et styrkeprogram. Men har byttet til hex-bar. Her får en vektene sentrert i løftebanen og om en bruker håndtakene så løfter en fra et litt høyere utgangspunkt enn stang og med håndflatene inn mot kroppen. Dette er mye mer skånsomt for rygg, bein og skuldre. Anbefaler dette om det er tilgjengelig på treningssenteret som brukes. 

Edit: Er forøvrig 54 og trente fitness/bb fra jeg var 25 til 40. Trener fremdeles styrke men er langt unna pers vekter og er 20 kg lettere. 

 

Endret 20. mars av altitude

[arne_and]

Jeg brukte hexbar, og det gikk lenge bedre enn knebøy, men jeg fikk vondt i ryggen når jeg begynte å ta i ordentlig. Jeg mistenker artrose i nedre del av ryggen, så jeg tror rett og slett den ikke liker kompresjon lengre.

[Andreas]

arne_and skrev (1 time siden):

Jeg brukte hexbar, og det gikk lenge bedre enn knebøy, men jeg fikk vondt i ryggen når jeg begynte å ta i ordentlig. Jeg mistenker artrose i nedre del av ryggen, så jeg tror rett og slett den ikke liker kompresjon lengre.

Dette har du sikkert dobbelt- og trippeltsjekket - basert på innleggene dine over -, men du har fått kontrollert teknikken så du har ingen av de vanlige feilene som pleier å gi vondter? Evnt. prøvd med plater eller vektløftersko?

På gymmet mitt er det noen oldiser(70+) som driver med knebøy og mark. Jeg synes det ser skummelt ut mtp. aldern. Dog, de har veldig god teknikk, rolige bevegelser, 10+ repitisjoner og vekten er et sted mellom 60-90kg. Mistenker minst en av dem har en fortid med styrkeløft.

Bevegelsesmønsteret til knebøy dekker veldig mange deler av kroppen, og vondter kan jo ha årsaker relatert til andre steder. Knesmerter ved knebøy kan av og til relateres til foten, ankler eller hofter f.eks.. Det er mye belastning på hofteleddet ved knebøy, og enkelte forskere ala Stuart McGill er veldig negativ til knebøy. Han går vel så langt i en podcast med Peter Attia, at han sier mange styrkeløftere må bytte hofte pga. det. Han nevnte vel at det ga litt "mikrobrudd" i ryggen og. Noe som fikk endel kritikk (f.eks. på Reddit), og virket litt anekdotisk.

Andre mener det har mer med teknikk og hofteposisjon å gjøre, samt at det ikke er bra å pushe tung knebøy mer enn en gang i uka, evnt. hver 2-3dje uke. Dog, det er forskjell på belastningen en styrkeløfter gir hoftene sine, og det en normal gymgåer gjør. Det tar gjerne lang tid å bli sterk nok i knebøy, og er vel derfor det ofte ikke anbefales å øke mer enn 2.5kg i uka, om man trener knebøy 2-3 ganger i uka. Det har kanskje litt med tilvenning for ledd i tillegg.

Knebøy er en fin øvelse, siden den dekker mye av kroppen. Andre øvelser kan dekke det samme, og det er kanskje lettere å gi enkelte muskler enda høyere belastning på en mer stabil/trygg måte. Knebøy faller kanskje litt inn i manndomsøvelsene, som noen strekker litt for langt.

[arne_and]

Jeg har tatt knebøy foran fysioterapeut en del ganger og har ikke fått kommentarer som tyder på feil teknikk, men jeg har sikkert noe å hente der. Men de siste årene har ryggen vært en mye større begrensning enn beina, og når hovedformålet for min del er å trene beina så har jeg konkludert med at beinpress er en bedre øvelse for meg. Da kan jeg ta i skikkelig og få trent beina ordentlig. Så får heller andre øvelser trene andre deler av kroppen. Jeg er også litt i tvil om hvor stor nytte knebøy gir for resten av kroppen da resten jobber statisk. Markløft gir nok god statisk trening av rygg, men for min del blir det da en ryggøvelse, ikke en beinøvelse. Så da velger jeg heller ryggøvelser som ikke gir meg plager.

[Andreas]

Høres ut som en fornuftig prioritering.

En fysio er kanskje ikke alltid den beste til å vurdere riktig teknikk. Det krever vel egentlig en trener med et langsiktig fokus på styrkeløft, og det er ikke kjempelett å finne. Alle PTer kan vel vise knebøy/markløft, men sikkert ikke så stor andel som kan jakte opp den biomekaniske årsaken til vondter. Da må en vel til en norsk utgave av Squat University. Mye tid og energi som må brukes, for å løse noe som kan lett løses på andre måter.

Knebøy og markløft er vel gjerne mer tidssparere (og såklart legendariske øvelser), sett bort fra de månedene de fleste bruker for å lære riktig teknikk, og kanskje ikke den beste øvelsen for hver spesifikke muskelgruppe. Litt som du nevnte i tidligere post. Effektiv for å trene Posterior Chain og Erector Spinea, men det er vel en avtakende nyttekurve hvor mye vekt det fornuftig å legge på enkelte av disse musklene.

[stislask]

Jeg synes knebøy og markløft er helt supre øvelser som alle bør gjøre på en eller annen måte. Jeg er til de grader en klossmajor, men løfter nå likvel sånn normalt tungt (ca. 1,2xkroppsvekt) 

Mye av cruxet med knebøy er mentalt, å tørre å gå langt nok ned. 

Mange PT-er vil gjerne gjøre ting litt avansert for å holde på kundene sine. Bedre med en litt mer erfaren gym shark som kan ta en kikk, mener jeg. 

[hardrock]

Angående markløft; synes det har vært fint å starte med trap/hexbar. Det er teknisk lettere, samt at du skåner ryggen. (ser nå at dette er nevnt, men lar stå)

Ellers fungerte det bra for min del å gå til en fysio og være dønn ærlig med at jeg synes styrketrening er kjedelig, så fikk jeg et program som er så kort og enkelt at jeg faktisk gjennomfører det 2-3x per uke. Å ha artrose eller andre skader hjelper også på motivasjonen (har ikke nådd 30-klubben engang 😞 )  

[Eirikur]

Bare å være forberedt på at du blir sykt, vondt støl de første gangene. Uansett hvor rolig du tar det. Det går over etter noen ganger.

Jeg mener frivekter og kabeltrekk er tingen. Er mulig å gjøre feil i apparater også, få vinkler som ikke er riktig hvis man ikke får stilt inn optimalt. Frivekter gir deg også mer av støttemuskularuren rundt.

For de opp i alderen er visst tung styrketrening best. Rundt 5 repetisjoner. Men det er best å starte med 10+ så muskler og ledd blir vant til belastning.

Kan tenkes at et helkroppsprogram 2x i uken er tingen for deg. Personlig synes jeg det blir for tungt å holde koken oppe en hel økt med tunge øvelser, så jeg har bedre effekt av å kjøre halvparten av kroppen i én økt og resten i en annen. Naturligvis med flere sett per muskelgruppe enn i et helkroppsprogram.

Basisøvelser som trener store muskelgrupper er tingen. Knebøy/benpress, markløft, benkpress med manualer (flatt og/eller skrå), dips. Dernest pull-ups/nedtrekk, roing med manualer, beinspark (lår ekstensjon). Klassiske, old school øvelser er bankers.

Noe helt annet er å evt trene slynger i stedet. Eller i tillegg/substituere noen vektøvelser. Det gir masse kjernemuskulatur.

I forkant av styrkeøvelsene kan det være lurt å varme opp skuldrene med bruk av strikkøvelser. 

Uansett er det viktigste kontinuitet. Har man lite tid, ta heller noen få basisøvelser enn å droppe det helt.

Endret 21. mars av Eirikur

[andersar]

Andreas skrev (19 timer siden):

Da må en vel til en norsk utgave av Squat University.

 

Squat U er bra! Og Tom Morrison er en av mine favoritter for øvelser og forklaringer, og så er han en morsom og ganske annerledes type sammenlignet med den gjennomsnittlige "gymbro". Jeg har brukt flere av skulder-øvelsene hans de siste månedene og syns jeg har fått en god del bedre mobilitet og mindre vondter.

[stislask]

Hvis man vil gjøre det short and sweet så kommer man som nybegynner et godt stykke med å gjøre  knebøy / hack squat, markløft / stående roing+booty builder og benkpress / fransk miltærpress / tre ganger i uken. 5-8 repetisjoner, så øker du vekt når du klarer 3x8. 

For stølhet hjelper det veldig med kreatin. 

Ang oppvarming: Jeg synes det fungerer bra å starte med noen sett med denne med relativt lav vekt i stedet for å gjøre diverse oppvarminger for hver enkelt øvelse. Pluss litt lett opvarming på benkpress.

 

Endret 22. mars av stislask

[HeavyDude]

@LarsB Hvis du vil trene sykkelspesifikt, så er min erfaring at disse gir økt fremdrift på sykkel ( to økter pr uke): 

- roing som oppvarming, feks en 2000 m med bra trykk siste 500

- beinpress ( liggende , m skyv opp, ikke horisontalt), jeg kjører 3 økter på ca 70-80 % av Max 3* 7. (Det er individuelt hva som er Max selvfølgelig, for meg er det ca 280 +/-), og så en Max økt 4*4. Alternativt kjøre Max på ett bein. 
- opptrekk med mansjett rundt ankel og vektbelastning 

- utfall m ett ben bak på benk og handtler ( for oss i voksen alder gir den øvelsen også god balansetrening) 

- mage/kjerne/rygg : beina i stropper, balanser overkropp m hendene på bosuball (halv) , feks 3*15 opptrekk med bena mot magen. 
 

Etter å ha prøvd mange øvelser gjennom livet, står jeg igjen med disse som de mest effektive syklingsmessig. Når jeg først er på treningssenteret, fyller jeg på med andre øvelser på overkroppen, dels for å få pause mellom beinøvelsene , dels for forfengeligheten 😌